Hvor mye protein bør en kvinne spise per dag?

Marika er 38 år og har vært vegetarianer siden studietiden. Hun trener styrke to ganger i uken og prøver ikke å gå ned et eneste kilo. Hun kom med tre ulike tall for hvor mye protein hun burde spise per dag: treningsappen sa 130 g, en podkast sa at 60 g var nok, og en venninne som nettopp hadde begynt å trene styrke, anbefalte 2 g per kilo. Ingen hadde forklart tallet i appen. Derfor hadde hun stille og rolig sluttet å prøve å nå noen av dem.

Marikas problem var ikke mangel på informasjon. Hun hadde fått for mye av den, fra kilder som ga henne ett enkelt tall uten å si hvor det kom fra. Det er en vanlig situasjon. Nesten alle kvinner som stiller meg dette spørsmålet, har fått ett tall fra noen, og det er som regel enten minstegrensen forkledd som et mål eller en kroppsbygger sitt mål gitt til en kvinne som trener styrke to ganger i uken og ikke har tenkt å konkurrere.

Denne artikkelen viser regnestykket åpent. Når du er ferdig, bør du ha et tall for deg selv, tilpasset den av situasjonene nedenfor som faktisk gjelder deg.

01

De to tallene: minstegrensen og målet

Det anbefalte inntaket av protein, fastsatt av National Academies i USA og brukt i de fleste nasjonale retningslinjer, er 0,8 g per kilo kroppsvekt eller 0,36 g per lb. Det tallet har ikke endret seg. Men det er en minstegrense: mengden som anslås å dekke grunnbehovene til nesten alle friske voksne, basert på studier av nitrogenbalanse og utformet for å forebygge mangel. Det var aldri ment som mengden som bevarer musklene til en 48-åring eller hindrer deg i å lete i skapet klokken ni om kvelden.

Forskning de siste to tiårene har konsekvent funnet fordeler ved å ligge over minstegrensen, både for å vedlikeholde muskler og for å bli eldre med styrken i behold. Derfor bruker de fleste fagpersoner, meg selv inkludert, et målområde på omtrent 1,2–1,6 g per kilo for kvinner, og den øvre delen eller mer for kvinner som trener styrke.

Begge deler er sant, og de står ikke i konflikt. Den offisielle anbefalingen er ikke feil, den svarer på et annet spørsmål. «Hva hindrer en frisk voksen i å få proteinmangel?» har et lavere svar enn «Hva holder musklene og appetitten til en kvinne der hun ønsker?»

Dette må sies tydelig, for jeg har sett påstanden spre seg: Den offisielle anbefalingen er ikke økt til 1,2 eller 1,6 g per kilo. Den er fortsatt 0,8. Forskning og klinisk praksis støtter de høyere tallene for bestemte mål og grupper, og det er en annen type påstand, med svakere grunnlag. Jeg vil heller at du kjenner forskjellen enn at du tror på en sterkere versjon som ikke stemmer.

02

Regn ut hvor mye protein du trenger per dag på omtrent ett minutt

Regnestykket er kroppsvekt i kilo multiplisert med tallet du velger fra intervallet. Vekt i kilo ganger 1,2 gir den nedre delen av målet, ganger 1,6 den øvre. I pund ganger du med 0,55 og 0,73 for det samme intervallet, eller med 0,36 for minstegrensen. Det er hele regnestykket, og det er verdt å gjøre det selv én gang, så tallet slutter å være noe en app fortalte deg.

Én ting å huske på med regnestykket. Hvis du har mye overvekt, gir multiplikatoren brukt på nåværende vekt et høyere tall enn du trenger, fordi ekstra fettvev ikke har samme proteinbehov som muskler. Da regner man vanligvis ut fra målvekt eller justert vekt. Det ærlige svaret er at dette er tidspunktet for å få individuelle råd, heller enn å velge et tall fra en blogg, også min.

03

Når målet øker

Fire situasjoner trekker deg mot øvre del av intervallet eller over: styrketrening, å være over 40, å spise med kaloriunderskudd og graviditet eller amming. Ingen av dem trekker behovet ned. Det overrasker kvinner som tror proteinbehovet synker når livet blir mindre atletisk. Dette er den vanligste misforståelsen jeg korrigerer.

Hvis du trener styrke to eller tre ganger i uken

Sikt mot 1,6 g per kilo i stedet for 1,2, fordi proteinet etter en treningsøkt har andre oppgaver enn vedlikehold. Morton og kolleger samlet 49 studier for British Journal of Sports Medicine i 2018 og fant at ekstra protein ga bedre styrke- og muskeløkning fra styrketrening, men at effekten flatet ut ved rundt 1,6 g per kilo per dag. Usikkerhetsintervallet strakte seg til omtrent 2,2, så det finnes rom over dette, men ved 1,6 stopper den tydelige gevinsten. Marika trener to ganger i uken, så dette gjelder akkurat henne og derfor havnet tallet hennes nær 90, ikke 75.

Hvis du er over 40 eller i perimenopause

Målet ditt øker, ikke synker. Musklene reagerer mindre på samme proteindose med alderen; forskere kaller det anabol resistens. De samme 20 g protein bygger derfor mindre enn da du var 25. Legg til muskeltapet som øker gjennom 40-årene og østrogenendringene i perimenopausen, så er protein ikke lenger valgfritt. Jeg går gjennom helheten i artikkelen gå ned i vekt etter 40, og den hormonelle delen i artikkelen om kosthold i perimenopausen .

Hvis du spiser med kaloriunderskudd

Proteinbehovet øker samtidig som den totale matmengden går ned. De fleste dietter håndterer denne klemmen dårlig. Når energien er knapp, bryter kroppen lettere ned muskler, og protein motvirker det. Derfor bør en kvinne som kutter kalorier ligge øverst i intervallet eller litt over, ikke kutte protein sammen med alt annet. Hele forklaringen på protein ved vektnedgang, inkludert metthetshormonene og den termiske effekten som jeg bevisst ikke forklarer på nytt her, står i guiden protein ved vektnedgang.

Hvis du er gravid eller ammer

Proteinbehovet øker faktisk både under graviditet og amming, men med ulike mengder på ulike stadier. Jeg oppgir ikke et målintervall her, for dette er et tall jordmoren eller legen din bør fastsette ut fra hvor langt du er kommet og helsehistorikken din. Spør dem om ditt tall. Ikke skaler et generelt intervall og håp på det beste.

04

Proteininntak for kvinner over 50 og 60

Etter 50 øker målet igjen, og etter 60 betyr det mer enn på noe annet tidspunkt. PROT-AGE-ekspertgruppen, ledet av Bauer, anbefalte i 2013 minst 1,0–1,2 g per kilo for friske eldre voksne i Journal of the American Medical Directors Association, og mer for dem som trener eller håndterer sykdom eller vektnedgang. I min praksis bruker jeg 1,2–1,6 g per kilo for denne gruppen. Ved 65 kg (143 lb) blir det 78–104 g om dagen.

For denne gruppen viser for lite protein seg på en annen måte. Det er ikke et tall på vekten. Det er et gelender du trenger i trappen, eller et lokk på et glass du ikke får åpnet. Muskler som gradvis er blitt borte over et tiår, merkes ikke før de hindrer deg i å gjøre noe du før gjorde uten å tenke.

Den andre forskjellen er appetitten. Mange kvinner i 60- og 70-årene spiser rett og slett mindre enn før. En mindre tallerken med samme proporsjoner betyr mindre protein. Det er denne gruppen jeg oftest anbefaler å ha en meieri- eller eggbasert proteinkilde til frokost, fordi det er dette måltidet der inntaket stille har falt.

05

Vegetarisk og vegansk: målet er høyere og krever planlegging

Hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, ligger det praktiske målet ditt noe høyere enn intervallet 1,2–1,6 g per kilo. Planteprotein er mindre konsentrert per porsjon og utnyttes vanligvis dårligere av kroppen, og inneholder mindre av noen aminosyrer musklene trenger mest. Variasjon gjennom dagen betyr mer enn én enkelt matvare. Det er ikke et problem, men du må planlegge det.

Her hadde Marika gått feil, og det er den vanligste vegetarfeilen jeg ser. Hun spiste linser de fleste dager og trodde det var nok. Linser er god mat. Men kokte linser gir omtrent 9 g protein per 100 g, så en raus porsjon i suppe gir kanskje 15 g, som hun hadde regnet som «et proteinmåltid». På den andre samtalen sa hun: «Så bønnene var aldri hovedsaken. De var tilbehøret jeg kalte hovedsaken.»

Her er tallene, så du kan regne selv:

Marika kan nå 90 g uten store anstrengelser: skyr med mandler til frokost gir 28, en raus linse- og fetaporsjon til lunsj rundt 32, gresk yoghurt om ettermiddagen 14 til, og 100 g tempeh til middag gir totalt omtrent 93 g. Fire proteinkilder, ikke fire tilbehør.

06

Slik ser 100 g protein ut i praksis

En dag på rundt 100 g består av fire måltider eller mellommåltider med en proteinkilde i hvert. Det trenger ikke ligne matpakkene til en kroppsbygger. Omtrent 25–30 g til hvert hovedmåltid og 15 g til ett mellommåltid bringer deg dit. Når du skriver det opp slik, ser du raskt om målet passer med måten du faktisk spiser på.

Det blir omtrent 102 g, målet for en kvinne på 70 kg (154 lb) nær midten av intervallet. Ingen av måltidene inneholder proteinpulver eller bar. Hvis målet ditt er 70 g i stedet for 100, kan de samme fire måltidene med litt mindre proteinkilder få deg dit, og du kan droppe mellommåltidet om ettermiddagen.

07

Er 100 g protein for mye for en kvinne?

For de fleste kvinner, nei. Ved 70 kg (154 lb) ligger 100 g godt innenfor målet på 84–112 g, og det finnes ingen dokumentasjon på at dette inntaket skader friske kvinner. Mer er likevel ikke alltid bedre. Over omtrent 2 g per kilo er dokumentasjonen for ytterligere nytte svak for de fleste kvinner, og ekstra protein kan fortrenge grønnsakene og fiberen som er bra for tarmen og kolesterolet. Det er denne fortrengningen som er den egentlige ulempen, ikke direkte skade fra proteinet.

Spørsmålet om nyrene kommer opp i nesten hver konsultasjon, som regel slik: «Men er det skadelig for nyrene?» Hos friske kvinner er det ikke vist at proteininntak innenfor intervallene i denne artikkelen skader nyrefunksjonen. Forestillingen stammer fra råd til personer som allerede har nyresykdom, der proteinbegrensning er en reell behandling. Hvis du har nyresykdom eller en medisinsk grunn til å begrense protein, skal legen din fastsette mengden, ikke denne siden. Jeg ville ikke justert den ut fra noe jeg har skrevet her.

Den ene gruppen jeg ber om å roe ned, er kvinner som sikter mot 2 g per kilo fordi protein er overalt på nettet akkurat nå. Ved 70 kg er det 140 g. Det er mulig å få til, men det begynner å styre hele tallerkenen. Hvis du ønsker det, greit. Bare legg merke til hva som måtte vike for å få plass.

08

Slik merker du at du får for lite protein

Det handler ikke om dramatisk mangel, som er sjelden i land med god tilgang på mat, men om mer stille tegn som får skylden for andre ting. Sulten kommer tilbake en time etter at du har spist. Styrken øker ikke selv om du fortsetter å trene. Hår og negler har endret seg. Under vektnedgang går vekten ned uten at kroppsformen endres, fordi det som forsvant var muskelmasse og ikke fett.

Kvinnene som kommer til meg, spiser som regel mellom 50 og 70 g protein om dagen og er overbevist om at de får i seg nok. Målet deres ligger nesten alltid mellom 85 og 110 g. Dette gapet på 30–40 g er hele saken, og det kan tettes med to eller tre endringer i stedet for en ny diett.

Delen om metthet, og hvorfor en dag med lite protein gjør deg sulten selv med samme kaloriinntak, står i artikkelen gå ned i vekt uten å føle deg sulten. Leidy og kolleger gikk gjennom forskningen på vektkontroll for American Journal of Clinical Nutrition i 2015 hvis du vil lese forskningsversjonen.

Marika har forresten ikke nådd 90 g ennå. De fleste dager ligger hun et sted på syttitallet, som allerede er 20 g mer enn da hun startet. Hun regner ikke lenger en bolle linsesuppe som et proteinmåltid. De tre tallene hun kom fram til, ligger fortsatt på telefonen. Nå vet hun bare hvilket som var et minimum, hvilket som var noen andres mål, og omtrent hvor hennes eget tall ligger.