Mat som gir oppblåsthet (og mat som demper den)

Her er den delen ingen forteller deg: maten som mest sannsynlig gjør deg oppblåst, er ofte den du la til fordi den var bra for deg. Det er ingen tilfeldighet, og det er ingen grunn til å slutte å spise den.

Det vanligste jeg hører fra klienter, er en variant av "jeg begynte å spise bedre, og nå har jeg det verre". Som regel sagt med ekte frustrasjon, fordi hun gjorde akkurat det hun fikk beskjed om. Mer grønnsaker, flere bønner, en stor salat til lunsj. Og magen har vært stram og ubehagelig siden.

Den reaksjonen gir helt mening når du først vet hva oppblåsthet faktisk er.

01

Hva oppblåsthet faktisk er

Oppblåsthet er følelsen av trykk og metthet i magen. Utspiling er når midjen faktisk blir større. De kommer ofte sammen, og begge hører til de vanligst rapporterte fordøyelsesplagene som finnes, noe Lacy og kolleger la tydelig fram i oversiktsartikkelen sin fra 2021 i Clinical Gastroenterology and Hepatology.

Det kommer i hovedsak av fire ting.

Gass fra gjæring, som er den store. Noen karbohydrater tas ikke opp i tynntarmen, så de går videre ned i tykktarmen der bakterier gjærer dem og lager gass som biprodukt. Det er ingen feil. Det er tarmen din som jobber. Disse karbohydratene har et fellesnavn, FODMAP, og de finnes i akkurat den maten du ville gjettet: belgfrukter, visse grønnsaker, hvete, noe frukt, melk.

Å kutte kraftig ned på disse gjærbare karbohydratene, altså lav-FODMAP-tilnærmingen, letter faktisk oppblåsthet, smerte og luft ved irritabel tarm, noe Halmos og kolleger viste i Gastroenterology i 2014. Den er ment som en kort, strukturert test der maten kommer tilbake etterpå, ikke som en evig liste over forbudte ting.

Så svelget luft, som betyr mer enn folk tror. Væskeopphopning, som oppfører seg helt annerledes. Og forstoppelse, som demmer opp alt bak seg.

Ingenting av dette er farlig. Ubehagelig, ja. Et tegn på at noe er galt med deg, nesten aldri.

02

Maten som gir oppblåsthet, og hva du gjør med hver enkelt

Jeg vil være nøyaktig her, for slike lister leses som forbud. Det er de ikke. Hver eneste av dem kommer med en løsning som beholder maten i livet ditt.

Bønner, linser og kikerter

De mest pålitelige gassprodusentene på lista, på grunn av hvor mye gjærbar fiber de har. De er også noe av det beste du kan spise, rike på protein, fiber og mineraler, og jeg vil ikke at du skal droppe dem. Start med 2-3 tbsp i stedet for en hel cup. Skyll de hermetiske godt. Bygg deg så opp langsomt over noen uker, for tarmbakteriene dine tilpasser seg virkelig et jevnt inntak.

Brokkoli, blomkål, kål og rosenkål

Samme historie, samme gjæring. Kok dem ordentlig i stedet for å spise et fjell av rå buketter, for kokte korsblomstrede grønnsaker er merkbart mildere for de fleste. Mindre porsjoner til å begynne med. Dette er en av de vanligste årsakene til oppblåsthet jeg ser hos kvinner som nettopp har begynt å spise mer grønnsaker, og det pleier å gi seg.

Løk og hvitløk

Disse er rike på fruktaner, og de er vanskelige å unngå fordi de er grunnlaget i nesten hver eneste middagsoppskrift. Trikset som redder de fleste: frese dem i olje, så fjerne bitene og beholde oljen. Fruktaner løser seg ikke i olje, så du får smaken uten belastningen. Hvitløksinfusert olje gjør den samme jobben.

Kullsyreholdig drikke

Denne er enkel. Du drikker gass, og den må ta veien et sted. Kullsyreholdig vann er ikke et helseproblem, men hvis du er oppblåst de fleste ettermiddager og drikker tre bokser om dagen, er det verdt å teste i en uke.

Sukkeralkoholer og alt som er "sukkerfritt"

Sorbitol, xylitol og mannitol dukker opp i sukkerfri tyggegummi, pastiller, godteri og mange proteinbarer. De tas dårlig opp av natur, og det er nettopp derfor de gjærer og, i større mengder, trekker vann inn i tarmen. Hvis du føler deg helt ferdig etter en proteinbar, les ingrediensene før du skylder på proteinet.

Salt og sterkt bearbeidet mat

Helt annen mekanisme. Her handler det om vann, ikke gass. En salt takeaway, chips foran tv-en, mye ferdigmat, og kroppen holder på væske for å beholde balansen. Det kjennes som hovenhet heller enn trykk, og det gir seg på en dag eller to.

Meieriprodukter og hvete, for noen

Hvis du er laktoseintolerant, vil meieriprodukter gjøre det, og laktosefri melk og yoghurt er et enkelt bytte som beholder kalsium og protein. Hvete er vanskeligere, for hos de fleste er synderen fruktanene og ikke glutenet. Test ordentlig i stedet for å gjette, og fortsett å spise gluten til du er testet for cøliaki, for å kutte det først gjør testen upålitelig.

Rask spising, enorme måltider, sugerør og tyggegummi

Alt dette betyr svelget luft. Ingen vil at dette skal være svaret, fordi det er uglamorøst, men å senke tempoet og spise litt mindre om gangen løser mer oppblåsthet enn de fleste matbytter.

03

Tre typer oppblåsthet, tre ulike løsninger

Dette kommer opp i nesten hver konsultasjon, og det er den delen som endrer hva noen faktisk gjør på mandag.

Oppblåsthet fra gass og gjæring dukker opp noen timer etter et fiberrikt måltid. Den kommer med luft og rumling, og den er verre etter bønner, store salater eller mye korsblomstret. Løsningen er porsjoner, koking, tygging og tid.

Oppblåsthet fra væskeopphopning er mer hoven og mer generell, ofte i hender og ansikt også. Den følger salt mat, og hos mange kvinner kommer den i dagene før mensen. Løsningen er mer ubearbeidet mat, mer kalium, og ja, å drikke mer vann heller enn mindre.

Oppblåsthet fra forstoppelse er tung og konstant, og den kommer med at du går sjeldnere eller må presse. Å legge på mer fiber oppå en tarm som står stille gjør det som regel verre før det blir bedre. Løsningen er væske, rolig bevegelse, kiwi eller svisker, og å få ting i gang før du øker fiberen.

Hvis du er usikker på hvilken du har, følg med på den i en uke sammen med hva du spiste og hvor du er i syklusen. Mønsteret er som regel tydelig innen dag fem.

04

Hva som faktisk hjelper

Peppermynte har den beste dokumentasjonen av alt i denne kategorien. En metaanalyse fra 2019 av Alammar og kolleger i BMC Complementary and Alternative Medicine samlet tolv randomiserte studier med 835 pasienter og fant at magesaftresistent peppermynteolje bedret de samlede symptomene ved irritabel tarm sammenlignet med placebo. Det gjelder irritabel tarm spesifikt, ikke vanlig oppblåsthet etter middag, men peppermyntete er godt og ufarlig, og mange av klientene mine synes det roer.

Ingefær og fennikel har lang tradisjon og svakere dokumentasjon, og jeg setter dem i samme bås: verdt å prøve, ikke verdt mye penger.

Vann høres ut som verdens minst nyttige råd, og det betyr mest for forstoppelses- og væsketypen. Fiber uten nok væske gjør forstoppelsen verre, ikke bedre.

Øk fiberen langsomt. Dette er den ene endringen som ville forhindret de fleste av "jeg begynte å spise sunt og nå er jeg oppblåst"-samtalene jeg har. Å gå fra 15 g til 30 g fiber over natta garanterer to tøffe uker. Legg heller på litt hver uke.

05

Oppblåsthet før mensen kommer ikke av det du spiste

Mange kvinner blir oppblåste i dagene før mensen, og det overrasker dem hver eneste måned. Hormonelle svingninger endrer hvor mye væske og salt kroppen holder på, og tarmen går også litt saktere i den delen av syklusen. Så du får begge typene samtidig.

Du gjorde ingenting galt. Ingenting du spiser forårsaker det, og ingenting du spiser stopper det helt, selv om det å lette på svært salt mat og holde væskeinntaket oppe virkelig tar av for det. Hvis syklusen din er i endring og dette føles nytt eller tyngre enn før, går perimenopauseartikkelen grundigere inn på den hormonelle siden.

06

Om "debloat"-teer og detox

Jeg vil heller at du bruker pengene på grønnsaker.

De fleste produktene som markedsføres mot oppblåsthet, virker på én av to måter. Enten er de vanndrivende, så du mister vann og vekta beveger seg for en dag, eller så inneholder de et avføringsmiddel som senna, så du tømmer tarmen. Ingen av dem bedrer fordøyelsen din. Særlig de med avføringsmiddel kan slå tilbake hvis du bruker dem jevnlig, fordi tarmen venner seg til dem og forstoppelsen blir verre når du slutter.

Det finnes ingen mat som skyller gass ut av deg, og ingenting i fordøyelsessystemet ditt trenger å detoxes. Lever og nyrer tar seg av det. Hvis en te lover resultater på tre dager, er det en vanndrivende effekt den lover, og en midlertidig en.

07

En roligere dag med mat

Ingen restriktiv plan, og ikke for alltid. Slik ville jeg lagt det opp i en uke eller to mens ting roer seg, og så tar du bønnene og brokkolien gradvis inn igjen.

Når du bør få det sjekket

Alt over forutsetter vanlig oppblåsthet som kommer og går, og det er det aller meste av den. NHS råder til å oppsøke fastlegen hvis du føler deg svært oppblåst, hvis det skjer ofte, eller hvis det ikke gir seg.

Ta det et skritt videre og bestill time hvis oppblåstheten er ny og vedvarende og kommer med vekttap du ikke har villet, vedvarende smerte, blod i avføringen, eller en endring i hvor ofte du går. Sjelden er vedvarende oppblåsthet den første måten cøliaki, inflammatorisk tarmsykdom eller et problem i eggstokkene viser seg på. Jeg sier ikke dette for å skremme deg, for dette er uvanlig og det meste av oppblåsthet er nøyaktig det den ser ut som. Jeg sier det fordi alt dette er mye lettere å håndtere når det oppdages tidlig, og fordi altfor mange kvinner bruker to år på å justere kostholdet når én legetime ville besvart spørsmålet.

Mat er grunnmuren her. Den erstatter ikke det å bli undersøkt.