Kosthold eller trening for vektnedgang? Svaret forskningen gir

Åpenhet: Dette er publisert av Slim Fit Nutrition, et selskap som selger kostplaner, så les det med det i bakhodet. Hvert tall nedenfor er knyttet til en studie du kan slå opp, og der forskningen går imot det jeg selger, sier jeg det.

Kosthold eller trening, og hvor 80/20-regelen kom fra

Du har nesten helt sikkert hørt at vektnedgang er 80 % kosthold og 20 % trening. Det henger på tavler på treningssentre og står i de fleste rådene rettet mot kvinner som vil gå ned i vekt. Jeg gjentok det selv her før.

Jeg lette etter studien bak. Det finnes ingen. Ingen studie og ingen metaanalyse deler vektnedgang opp i et slikt forhold, og spørsmålet har ikke den formen: du kan ikke fordele en prosentandel av ett resultat på to ting et menneske gjør samtidig. Artikkelen som denne teksten tidligere siterte for det, en lederartikkel i British Journal of Sports Medicine i 2015, er en meningsytring og ikke en studie, og den inneholdt aldri noe 80/20-tall.^[9]

Her er hva forskningen faktisk sier, noe som uansett gir en bedre artikkel. Johns og kolleger, som skrev i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2014, slo sammen de randomiserte studiene som sammenlignet kosthold alene med kosthold pluss trening innenfor de samme studiene.^[1] Etter tre til seks måneder lå de to likt, 0,62 kg fra hverandre, langt fra signifikant. Etter tolv måneder lå kosthold pluss trening 1,72 kg foran. Mot treningsprogrammer alene lå den kombinerte tilnærmingen mer enn 5 kg foran etter tre til seks måneder.

Dette er hele argumentet i ett avsnitt. Tidlig får du ikke vekten til å gå raskere ned ved å legge til trening. Senere gjør du det.

Den tidlige delen er regning. Endringer i maten tar lite tid og er lette å gjenta, og treningen som skulle matche dem er ingen av delene.

Dette er anslag, ikke målinger, og forbrenningstallene varierer med kroppsstørrelse. Treningsradene viser bruttoforbrenning, så trekk fra de rundt 50 kaloriene du ville ha forbrent ved å sitte stille like lenge, før du sammenligner med en matrad. Hovedpoenget står likevel: matradene koster en beslutning, treningsradene koster en time du kanskje ikke har.

Hva trening faktisk gir deg

Kroppssammensetning snarere enn vekt

Bellicha og kolleger samlet i Obesity Reviews i 2021 12 systematiske oversikter og 149 studier av trening uten kostendring.^[2] Trening uten kostendring ga omtrent 1,5 til 3,5 kg vektnedgang. Det er beskjedent, og det er grunnen til at vekten skuffer kvinner som trener hardt og ikke endrer noe annet. Det samme treningsopplegget ga derimot en forskyvning i hva kroppen består av, blant annet av det indre magefettet du ikke ser.

Et lite, men reelt løft i hvilestoffskiftet

MacKenzie-Shalders og kolleger gjennomførte i Journal of Sports Sciences i 2020 en metaanalyse av 18 studier som målte hvilestoffskiftet.^[3] Utholdenhetstrening alene hevet det ikke i noen signifikant grad. Styrketrening gjorde det, med rundt 96 kcal om dagen, med et konfidensintervall fra 45 til 147. Nittiseks kalorier tilsvarer én brødskive. Det er verdt å ha, men det er ikke noe reddet stoffskifte, og jeg kommer tilbake til hvorfor dette skillet er viktig.

Det maten ikke kan gjøre

Ingenting du spiser bedrer kondisjonen din, belaster skjelettet eller får deg opp to etasjer med trapper uten å stoppe. Det kommer fra trening, eller det kommer ikke i det hele tatt, og det er en god grunn til å fortsette å trene gjennom månedene da det ikke flytter på vekten.

Historien om stoffskiftet, fortalt ærlig

Du kommer til å lese at trening motvirker nedgangen i stoffskiftet. Studiene støtter ikke det, og det er den typen påstand som får en kvinne til å skylde på seg selv når det ikke skjer.

Selve nedgangen er reell. Fothergill og kolleger fulgte i Obesity i 2016 deltakere fra en tv-sendt vektnedgangskonkurranse og målte hvilestoffskifter rundt 500 kcal om dagen under det kroppssammensetningen deres tilsa, og det var fortsatt slik seks år senere.^[4] Det er et ekstremt tilfelle, enorme vekttap under konkurranseforhold, og din versjon av det blir langt mindre. Retningen stemmer selv om størrelsen ikke gjør det.

Det trening gjør med dette gapet, er mindre enn historien tilsier. De 96 kcal fra styrketrening er reelle, men de tetter ikke et hull på 500 kcal. Selve muskelvevet oppgis vanligvis til rundt 13 kcal per kg per dag, så to hardt opptjente kilo gir deg omtrent 26 kalorier. Behold musklene for hvordan du beveger deg og hva du orker å bære, ikke for hva de forbrenner.

Hva du bør gjøre med alt dette

Sett underskuddet, og slutt å forhandle med det

Tre hundre til 500 kalorier under vedlikehold. Det er en konkret grunn til ikke å gå dypere, og det er det mest nyttige tallet i denne artikkelen. Murphy og Koehler gjennomførte i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports i 2022 en metaregresjon på tvers av studier av styrketrening og fant at et underskudd på rundt 500 kcal om dagen var punktet der styrketrening sluttet å bygge muskelmasse i det hele tatt.^[5] Under det kan du trene og beholde musklene. Over det slutter treningen å betale seg tilbake i muskelmasse.

Protein som et tall, ikke en følelse

1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Morton og kolleger lette i British Journal of Sports Medicine i 2018 etter punktet der mer protein ikke gir noe ekstra, og plasserte det ved 1,62 g per kg per dag, med konfidensintervall opp til 2,2.^[6] To ting sier de selv som de fleste som siterer dem utelater: at dette knekkpunktet ikke nådde statistisk signifikans, og at studiene bak var styrketrening med proteintilskudd, ikke kvinner som spiser i kaloriunderskudd. Så 1,6 er tallet som er verdt å treffe, 2,2 er toppen av usikkerheten og ikke et mål, og forbi det kjøper du bare dyr kylling.

To eller tre økter, og hva som er i dem

En økt tar rundt 40 minutter og trenger ikke være avansert. Fem eller seks øvelser som dekker en knebøy, en hoftebøy, et press, et drag og noe du bærer, to til tre sett på 6 til 12 gjentak, og du legger til et gjentak eller litt vekt når siste sett slutter å kjennes tungt. Gange hører med rundt dette: 7000 til 8000 skritt de fleste dager gjør mer for ukens energibalanse enn en ekstra treningsøkt du gruer deg til.

Det oppgis mye høyere mål for å holde vekten nede, og jeg vil være ærlig med deg om hvor de kommer fra. Wing og Phelan gjennomgikk i American Journal of Clinical Nutrition i 2005 National Weight Control Registry og beskrev personer som hadde gått mye ned i vekt og klart å holde den, og de oppga rundt en time aktivitet om dagen.^[8] Det er et selvvalgt register med selvrapporterte tall som beskriver hva de som klarte å holde vekten gjorde. Det er ikke en studie som tildelte dosen og så at den virket. En rimelig retning å gå i, ikke en bevist resept, og å behandle det som en resept er slik folk ender opp med å føle seg mislykket etter 45 minutter om dagen.

Der det går galt i praksis

Å spise opp treningen igjen

Versjonen du vanligvis hører, er at alle spiser opp det de forbrenner. Det er ikke det den beste studien fant. Church og kolleger randomiserte i PLoS One i 2009 411 stillesittende kvinner etter overgangsalderen til en kontrollgruppe eller til veiledet trening på én av tre doser i seks måneder.^[7] Ved 72 og 136 minutter i uken stemte faktisk vektnedgang med det regnestykket tilsa. Bare gruppen på 194 minutter havnet under, og gikk ned omtrent halvparten av det som var forventet. Kompensasjonen avhenger av dosen, så løsningen er ikke å mistro deg selv, men å legge merke til at appetitten tar igjen etter hvert som treningsmengden øker.

Bare kondisjon

Kondisjonstrening forbrenner kalorier mens du holder på og er bra for hjertet. Det er ikke det som beskytter muskelmassen din i et kaloriunderskudd. Én av oversiktene i Bellichas gjennomgang fant at styrketrening reduserte tapet av muskelmasse med omtrent 0,8 kg,^[2] og i dataene om hvilestoffskiftet nådde ikke kondisjonstrening signifikans i det hele tatt. Har du tre timer i uken, vil det å gi to av dem til styrketrening endre mer enn å gi alle tre til tredemøllen.

Å perfeksjonere treningen og ignorere kjøkkenet

Kanskje du har trent fem dager i uken i månedsvis og lurt på hvorfor ingenting skjer. Se på Johns-tallene igjen: treningsprogrammer alene lå mer enn 5 kg bak den kombinerte tilnærmingen etter tre til seks måneder. Å trene hardt mens maten er ustrukturert er den mest slitsomme måten å gjøre langsom fremgang på.

Vanlige spørsmål