50 idées de repas sains pour perdre du poids

Ingrédients

• 200 g de yaourt grec nature, 2 % de matières grasses
• 120 ml de fruits rouges mélangés, par exemple myrtilles, framboises et fraises
• 3 c. à s. de granola peu sucré
• 1 c. à c. de miel
• ½ c. à c. d’extrait de vanille

Préparation

1. Incorporez l’extrait de vanille au yaourt grec.
2. Dans un verre ou un bol, alternez la moitié du yaourt, les fruits rouges et le granola.
3. Répétez les couches, puis terminez par un filet de miel.
4. Servez immédiatement ou placez au réfrigérateur toute la nuit pour un petit-déjeuner prêt à emporter.

Ingrédients

• 4 blancs d’œufs ou 180 ml de blancs d’œufs liquides
• 120 ml de jeunes pousses d’épinards
• ¼ de poivron rouge, coupé en dés
• 60 ml de champignons émincés
• 2 c. à s. de feta émiettée
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Sel et poivre noir

Préparation

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Faites revenir les champignons et le poivron pendant 2 à 3 minutes.
3. Ajoutez les épinards et laissez-les tomber environ 1 minute.
4. Versez les blancs d’œufs sur les légumes et laissez cuire sans remuer pendant environ 2 minutes.
5. Parsemez de feta, pliez l’omelette en deux et faites-la glisser sur une assiette.

Ingrédients

• 120 ml de flocons d’avoine
• 180 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à s. de graines de chia
• 1 c. à s. de beurre d’amande naturel
• ½ c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de sirop d’érable
• Banane tranchée ou fruits rouges pour garnir

Préparation

1. Mélangez les flocons d’avoine, le lait d’amande, les graines de chia, la cannelle et le sirop d’érable dans un bocal.
2. Remuez bien, fermez le bocal et placez au réfrigérateur toute la nuit, au moins 6 heures.
3. Le matin, mélangez à nouveau et ajoutez un peu de lait si la texture est trop épaisse.
4. Ajoutez le beurre d’amande et les fruits frais au moment de servir.

Ingrédients

• 2 tranches de pain complet au levain
• ½ avocat mûr
• 2 gros œufs
• 1 c. à c. de jus de citron
• Une pincée de flocons de piment
• Sel et poivre noir
• Ciboulette fraîche pour garnir

Préparation

1. Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant.
2. Écrasez l’avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Portez une petite casserole d’eau à frémissement doux et ajoutez un trait de vinaigre.
4. Cassez chaque œuf dans une tasse. Créez un léger tourbillon dans l’eau, puis faites-y glisser les œufs délicatement. Pochez environ 3 minutes.
5. Étalez l’avocat sur le pain grillé, puis ajoutez l’œuf poché, les flocons de piment et la ciboulette.

Ingrédients

• 1 dose de protéine en poudre à la vanille
• ½ banane congelée
• 120 ml de mangue congelée en morceaux
• 60 ml de yaourt grec nature
• 60 ml de lait d’amande sans sucre, juste assez pour mixer
• Garnitures : tranches de kiwi, copeaux de noix de coco, graines de courge et fruits rouges frais

Préparation

1. Mixez la protéine en poudre, la banane, la mangue, le yaourt et le lait d’amande jusqu’à obtenir une texture épaisse et crémeuse. Ajoutez le moins de liquide possible.
2. Versez dans un grand bol.
3. Disposez les garnitures en lignes ou en sections pour une présentation soignée.
4. Dégustez immédiatement, car les smoothie bowls deviennent rapidement liquides.

Ingrédients

• 120 ml de cottage cheese allégé
• 2 œufs entiers
• 120 ml de flocons d’avoine, mixés en farine
• ½ c. à c. de levure chimique
• ½ c. à c. d’extrait de vanille
• Une pincée de cannelle
• Fruits frais et un léger filet de miel pour servir

Préparation

1. Mixez les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une farine fine. Ajoutez le cottage cheese, les œufs, la levure, la vanille et la cannelle, puis mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux et huilez-la très légèrement.
3. Versez environ 60 ml de pâte par pancake. Faites cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent et que les bords se tiennent, environ 2 minutes.
4. Retournez et poursuivez la cuisson 1 minute. Servez avec les fruits et un filet de miel.

Ingrédients

• 1 boîte de tomates concassées, 400 g
• 3 gros œufs
• ½ oignon jaune, coupé en dés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 c. à c. de paprika fumé
• ½ c. à c. de cumin
• Une pincée de flocons de piment
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• Persil frais et 1 tranche de pain complet pour servir

Préparation

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle. Faites revenir l’oignon 5 minutes, puis ajoutez l’ail et les épices et poursuivez la cuisson 1 minute.
2. Ajoutez les tomates concassées, mélangez et laissez mijoter environ 10 minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe. Salez selon votre goût.
3. Formez trois petits creux dans la sauce et cassez un œuf dans chacun.
4. Couvrez et laissez cuire à feu doux jusqu’à ce que les blancs soient pris mais que les jaunes restent coulants, environ 5 à 7 minutes.
5. Parsemez de persil et servez directement dans la poêle avec le pain.

Ingrédients

• 1 grand concombre, coupé en rondelles d’environ 1 cm
• 80 g de saumon fumé, coupé en petits morceaux
• 120 ml de ricotta légère
• 1 c. à c. de zeste de citron
• 1 c. à c. de câpres
• Aneth frais et poivre noir

Préparation

1. Mélangez la ricotta avec le zeste de citron et une pincée de poivre noir.
2. Déposez une petite cuillerée de ricotta sur chaque rondelle de concombre.
3. Ajoutez un morceau de saumon fumé, une câpre et un brin d’aneth.
4. Disposez sur une assiette et servez immédiatement.

Ingrédients

• 120 ml de quinoa cuit
• 1 œuf mollet
• ¼ d’avocat, tranché
• 120 ml de tomates cerises coupées en deux
• Une petite poignée de jeune roquette
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• Jus de citron, sel et poivre

Préparation

1. Déposez le quinoa dans un bol et réchauffez-le légèrement si vous le préférez tiède.
2. Ajoutez l’avocat, les tomates cerises et la roquette.
3. Écalez l’œuf mollet, coupez-le en deux et placez-le sur le dessus.
4. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Salez et poivrez.

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 2 œufs
• 120 ml de flocons d’avoine
• ¼ c. à c. de levure chimique
• Une pincée de cannelle
• Yaourt grec et fruits rouges frais pour servir

Préparation

1. Placez la banane, les œufs, les flocons d’avoine, la levure et la cannelle dans un blender.
2. Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse, puis laissez reposer 2 à 3 minutes.
3. Faites cuire de petits pancakes dans une poêle antiadhésive légèrement huilée à feu moyen.
4. Retournez-les lorsque les bords se tiennent et que le dessous est doré.
5. Servez avec du yaourt grec et des fruits rouges.

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet grillé, tranché
• 120 ml de quinoa cuit
• 240 ml de légumes rôtis, par exemple brocoli et oignon rouge
• ¼ d’avocat
• 2 c. à s. de sauce tahini avec tahini, citron, ail et eau
• Graines de sésame et persil frais

Préparation

1. Déposez le quinoa au fond d’un bol.
2. Ajoutez le poulet, les légumes rôtis et l’avocat.
3. Nappez de sauce tahini.
4. Terminez avec les graines de sésame et le persil.

Ingrédients

• 240 ml de lentilles corail, rincées
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 2 gousses d’ail
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 c. à c. de curcuma
• 1 c. à c. de cumin
• 750 ml de bouillon de légumes
• Le jus d’un citron
• Huile d’olive et coriandre fraîche

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, l’ail et la carotte dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils s’attendrissent.
2. Ajoutez le curcuma, le cumin et les lentilles, puis mélangez.
3. Versez le bouillon et laissez mijoter 18 à 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
4. Mixez légèrement si vous souhaitez une texture plus veloutée.
5. Ajoutez le jus de citron et terminez avec la coriandre.

Ingrédients

• 2 courgettes moyennes, taillées en spirales
• 120 ml de tomates cerises coupées en deux
• 3 c. à s. de pesto au basilic
• 2 c. à s. de pignons de pin grillés
• Copeaux de parmesan
• Basilic frais

Préparation

1. Réchauffez rapidement les nouilles de courgette dans une poêle pendant 1 à 2 minutes. Elles doivent s’assouplir sans rendre trop d’eau.
2. Ajoutez le pesto et les tomates cerises, puis mélangez délicatement.
3. Servez dans une assiette et terminez avec les pignons, le parmesan et le basilic.

Ingrédients

• 1 boîte de thon au naturel, 160 g, égoutté
• 2 œufs durs, coupés en deux
• 60 ml de haricots verts, légèrement blanchis
• 6 olives noires
• 120 ml de tomates cerises
• 480 ml de mélange de salade
• Vinaigrette à la moutarde de Dijon : 1 c. à c. de Dijon, 1 c. à s. de vinaigre de vin rouge et 2 c. à s. d’huile d’olive

Préparation

1. Disposez la salade dans un grand bol ou sur une assiette.
2. Ajoutez le thon, les œufs, les haricots verts, les olives et les tomates.
3. Fouettez la vinaigrette et versez-la sur la salade.
4. Servez immédiatement.

Ingrédients

• 120 ml de haricots noirs, égouttés et rincés
• 120 ml de patate douce rôtie en dés
• 120 ml de riz complet cuit
• 60 ml de maïs
• 2 c. à s. de yaourt grec à la place de la crème aigre
• 2 c. à s. de salsa
• Citron vert frais et coriandre

Préparation

1. Déposez le riz au fond d’un bol.
2. Ajoutez les haricots noirs, la patate douce, le maïs et la salsa.
3. Ajoutez une cuillerée de yaourt grec.
4. Terminez avec le citron vert et la coriandre.

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet cuit, effiloché
• 480 ml de chou chinois émincé
• 120 ml d’edamame
• 60 ml de carotte râpée
• 2 c. à s. de quartiers de mandarine
• Sauce : 1 c. à s. d’huile de sésame, 1 c. à s. de vinaigre de riz, 1 c. à s. de sauce soja réduite en sel, 1 c. à c. de miel et 1 c. à c. de gingembre râpé

Préparation

1. Mélangez le chou, l’edamame, la carotte et la mandarine dans un grand bol.
2. Ajoutez le poulet effiloché.
3. Fouettez la sauce, puis versez-la sur la salade.
4. Mélangez délicatement et servez.

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur, haché en texture de riz
• 2 œufs, légèrement battus
• 120 ml de petits pois surgelés
• 120 ml de carotte râpée
• 3 c. à s. de sauce soja réduite en sel
• 2 gousses d’ail, hachées
• 1 c. à s. d’huile de sésame
• Oignon nouveau émincé

Préparation

1. Faites chauffer l’huile de sésame dans une grande poêle.
2. Faites revenir l’ail, la carotte et les petits pois pendant 2 à 3 minutes.
3. Ajoutez le riz de chou-fleur et faites sauter jusqu’à ce qu’il s’attendrisse tout en gardant un peu de texture.
4. Poussez les légumes sur le côté, versez les œufs et brouillez-les jusqu’à ce qu’ils soient pris.
5. Mélangez le tout avec la sauce soja et terminez avec l’oignon nouveau.

Ingrédients

• 200 g de dinde hachée maigre
• 8 grandes feuilles de laitue
• 120 ml de châtaignes d’eau, coupées en dés
• 60 ml de carotte râpée
• 2 c. à s. de sauce hoisin
• 1 c. à s. de sauce soja réduite en sel
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à c. de gingembre râpé
• Graines de sésame

Préparation

1. Faites cuire la dinde hachée dans une poêle jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
2. Ajoutez l’ail, le gingembre, les châtaignes d’eau et la carotte.
3. Incorporez la sauce hoisin et la sauce soja, puis laissez chauffer.
4. Garnissez les feuilles de laitue avec la préparation.
5. Terminez avec les graines de sésame et servez immédiatement.

Ingrédients

• 150 g de blanc de poulet grillé, tranché
• 1 tortilla complète de taille moyenne
• 3 c. à s. de tzatziki
• ¼ de concombre, tranché
• 60 ml de tomates cerises coupées en deux
• Une petite poignée d’épinards
• 6 olives kalamata, tranchées

Préparation

1. Étalez le tzatziki sur la tortilla.
2. Ajoutez les épinards, le poulet, le concombre, les tomates et les olives.
3. Roulez fermement et coupez en deux.
4. Servez immédiatement ou emballez pour le déjeuner.

Ingrédients

• 120 ml de farro ou de boulgour cuit
• 240 ml de légumes rôtis, par exemple courgette, poivron et oignon rouge
• 3 c. à s. de houmous
• 60 ml de pois chiches, rincés
• Jus de citron frais
• Za’atar et huile d’olive

Préparation

1. Déposez le farro ou le boulgour au fond d’un bol.
2. Ajoutez les légumes rôtis et les pois chiches.
3. Ajoutez le houmous, puis arrosez d’huile d’olive et de jus de citron.
4. Terminez avec le za’atar.

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches, 400 g, égouttés
• 480 ml de jeunes pousses d’épinards
• 1 boîte de tomates concassées, 400 g
• 1 oignon jaune, coupé en dés
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de coriandre moulue
• ½ c. à c. de paprika fumé
• 600 ml de bouillon de légumes

Préparation

1. Faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils s’attendrissent.
2. Ajoutez les épices, les pois chiches, les tomates concassées et le bouillon.
3. Laissez mijoter 15 à 20 minutes.
4. Ajoutez les épinards à la fin et laissez-les juste tomber.
5. Rectifiez l’assaisonnement avec du sel, du poivre et un peu de citron si vous aimez.

Ingrédients

• 80 g de nouilles soba
• 120 ml d’edamame écossé
• 240 ml de concombre en julienne
• 120 ml de chou rouge émincé
• Sauce : 2 c. à s. de sauce soja réduite en sel, 1 c. à s. de vinaigre de riz, 1 c. à c. d’huile de sésame, 1 c. à c. de miel et 1 c. à c. de gingembre râpé

Préparation

1. Faites cuire les nouilles soba selon les instructions du paquet, puis rincez-les à l’eau froide.
2. Mélangez les nouilles avec l’edamame, le concombre et le chou rouge.
3. Fouettez la sauce et versez-la sur la salade.
4. Mélangez bien et servez froid ou à température ambiante.

Ingrédients

• 2 filets de saumon, environ 150 g chacun
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• Le jus et le zeste d’un citron
• 3 gousses d’ail, hachées
• 1 c. à s. d’aneth frais
• 1 c. à s. de persil frais
• Sel, poivre et rondelles de citron pour servir

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Déposez le saumon dans un plat allant au four.
3. Mélangez l’huile d’olive, le citron, l’ail, l’aneth et le persil, puis répartissez sur le saumon.
4. Enfournez 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le saumon soit juste cuit.
5. Servez avec des rondelles de citron.

Ingrédients

• 300 g de dinde hachée maigre
• 60 ml de farine d’avoine
• 1 œuf
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à s. d’herbes italiennes
• 1 boîte de tomates concassées, 400 g
• 1 c. à c. d’huile d’olive
• ½ c. à c. de sucre
• Basilic frais
• Nouilles de courgette ou pâtes complètes pour servir

Préparation

1. Mélangez la dinde, la farine d’avoine, l’œuf, l’ail et les herbes.
2. Formez de petites boulettes.
3. Faites-les dorer légèrement dans l’huile d’olive.
4. Ajoutez les tomates concassées et le sucre, puis laissez mijoter jusqu’à ce que les boulettes soient bien cuites.
5. Terminez avec le basilic et servez avec des nouilles de courgette ou des pâtes complètes.

Ingrédients

• 300 g de blanc de poulet, finement tranché
• 480 ml de fleurettes de brocoli
• 1 c. à s. de gingembre frais râpé
• 3 gousses d’ail, hachées
• Sauce : 3 c. à s. de sauce soja réduite en sel, 1 c. à s. de sauce d’huître, 1 c. à c. d’huile de sésame, 1 c. à c. de fécule de maïs et 60 ml d’eau
• 1 c. à s. d’huile d’avocat

Préparation

1. Fouettez les ingrédients de la sauce.
2. Faites chauffer l’huile d’avocat dans une grande poêle ou un wok.
3. Faites saisir le poulet jusqu’à ce qu’il soit presque cuit.
4. Ajoutez le brocoli, l’ail et le gingembre, puis poursuivez la cuisson quelques minutes.
5. Versez la sauce et laissez-la épaissir autour du poulet et du brocoli.

Ingrédients

• 300 g de grosses crevettes, décortiquées et nettoyées
• 240 ml de tomates cerises
• 1 courgette, tranchée
• 1 poivron, coupé en morceaux
• 4 gousses d’ail, hachées
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de paprika
• Persil frais et citron

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Disposez les légumes sur une plaque et mélangez avec l’huile d’olive, l’ail et le paprika.
3. Faites rôtir environ 12 minutes.
4. Ajoutez les crevettes et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient roses et cuites.
5. Terminez avec le persil et un filet de citron.

Ingrédients

• 4 poivrons, chapeaux retirés et graines enlevées
• 250 g de dinde hachée maigre
• 120 ml de riz complet cuit
• 1 boîte de tomates en dés, 200 g
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de chili en poudre
• 50 g de mozzarella allégée râpée

Préparation

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Faites cuire la dinde hachée jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.
3. Mélangez la dinde avec le riz, les tomates et les épices.
4. Garnissez les poivrons et ajoutez la mozzarella sur le dessus.
5. Enfournez 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les poivrons soient tendres.

Ingrédients

• 2 filets de cabillaud, environ 150 g chacun
• 120 ml de tomates cerises coupées en deux
• 60 ml d’olives kalamata dénoyautées
• 2 c. à s. de câpres
• 3 gousses d’ail, tranchées
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à s. de vin blanc ou d’eau
• Thym frais

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Déposez le cabillaud dans un plat allant au four.
3. Ajoutez les tomates, les olives, les câpres, l’ail, l’huile d’olive et le vin blanc ou l’eau.
4. Enfournez 12 à 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson se défasse facilement.
5. Servez avec du thym frais.

Ingrédients

• 240 ml de lentilles corail
• 240 ml de fleurettes de chou-fleur
• 1 boîte de lait de coco léger, 400 ml
• 1 boîte de tomates en dés, 400 g
• 1 c. à s. de curry en poudre
• 1 c. à c. de curcuma
• 1 c. à c. de garam masala
• 1 oignon jaune
• 3 gousses d’ail
• 1 c. à s. de gingembre frais

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils s’attendrissent.
2. Ajoutez le curry, le curcuma et le garam masala, puis mélangez.
3. Ajoutez les lentilles, le chou-fleur, le lait de coco et les tomates.
4. Laissez mijoter 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
5. Salez selon votre goût et servez avec de la coriandre fraîche si vous aimez.

Ingrédients

• 3 grandes courgettes, coupées dans la longueur en fines tranches
• 300 g de bœuf haché maigre ou de dinde hachée
• 240 ml de ricotta
• 1 œuf
• 1 pot ou boîte de sauce marinara, 400 g
• 100 g de mozzarella allégée râpée
• Herbes italiennes et ail

Préparation

1. Préchauffez le four à 190 °C.
2. Faites cuire la viande hachée avec l’ail et les herbes italiennes.
3. Mélangez la ricotta avec l’œuf.
4. Dans un plat, alternez les couches de courgette, viande, marinara et ricotta.
5. Terminez avec la mozzarella et enfournez 30 à 35 minutes.
6. Laissez reposer 10 minutes avant de servir.

Ingrédients

• 200 g de blanc de poulet
• 1 patate douce moyenne, coupée en dés
• 480 ml d’épinards ou de kale
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de paprika fumé
• 2 c. à s. de réduction balsamique
• Sel et romarin

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C et faites rôtir la patate douce avec l’huile d’olive, le paprika, le sel et le romarin.
2. Grillez ou poêlez le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.
3. Ajoutez les épinards ou le kale juste pour les faire légèrement tomber.
4. Servez le poulet avec la patate douce et les légumes verts.
5. Terminez avec un filet de réduction balsamique.

Ingrédients

• 2 boîtes de haricots blancs cannellini, 400 g chacune, égouttés
• 480 ml de kale, tiges retirées et feuilles hachées
• 1 oignon jaune
• 3 gousses d’ail
• 2 carottes
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 c. à c. de romarin
• 1 c. à c. de thym
• Une croûte de parmesan, facultative mais très parfumée

Préparation

1. Faites revenir l’oignon, l’ail et les carottes dans un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les haricots, le bouillon, le romarin, le thym et la croûte de parmesan si vous l’utilisez.
3. Laissez mijoter 20 minutes.
4. Ajoutez le kale et laissez-le s’attendrir.
5. Retirez la croûte de parmesan avant de servir.

Ingrédients

• 2 filets de saumon, environ 150 g chacun
• 2 petits pak choï, coupés en deux
• Sauce teriyaki : 3 c. à s. de sauce soja réduite en sel, 1 c. à s. de miel, 1 c. à s. de mirin et 1 c. à c. de fécule de maïs
• Graines de sésame
• Oignon nouveau émincé
• Riz complet pour servir

Préparation

1. Fouettez les ingrédients de la sauce teriyaki.
2. Faites cuire le saumon à la poêle et badigeonnez-le de sauce en fin de cuisson.
3. Faites sauter ou cuire rapidement le pak choï à la vapeur, jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore croquant.
4. Servez le saumon avec le pak choï et le riz complet.
5. Terminez avec les graines de sésame et l’oignon nouveau.

Ingrédients

• 300 g de blanc de poulet, coupé en dés
• 1 courgette, coupée en dés
• 1 oignon rouge, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• Marinade : 2 c. à s. d’huile d’olive, le jus d’un citron, 2 gousses d’ail et 1 c. à c. d’origan
• 3 c. à s. de tzatziki pour servir
• Brochettes en bois, trempées 30 minutes

Préparation

1. Mélangez le poulet et les légumes avec la marinade.
2. Enfilez-les sur les brochettes.
3. Faites griller ou cuire à la poêle jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les légumes soient colorés.
4. Servez avec le tzatziki.

Ingrédients

• 1 chou-fleur moyen, râpé et cuit
• 1 œuf
• 60 ml de parmesan
• ½ c. à c. d’origan
• 3 c. à s. de sauce tomate
• 80 g de mozzarella fraîche, tranchée
• Basilic frais et tomates cerises

Préparation

1. Pressez le chou-fleur cuit pour retirer le maximum d’eau.
2. Mélangez le chou-fleur avec l’œuf, le parmesan et l’origan.
3. Formez une base fine sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Précuisez jusqu’à ce que la base soit dorée.
5. Ajoutez la sauce tomate, la mozzarella et les tomates, puis enfournez jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
6. Terminez avec le basilic frais.

Ingrédients

• 250 g de crevettes, décortiquées
• 6 petites tortillas de maïs
• Salsa de mangue : ½ mangue en dés, ¼ d’oignon rouge, 1 jalapeño, jus de citron vert et coriandre
• Mélange d’épices : cumin, chili en poudre, ail en poudre et paprika fumé
• Yaourt grec nature
• Chou émincé

Préparation

1. Assaisonnez les crevettes avec le mélange d’épices.
2. Faites-les saisir rapidement dans une poêle chaude jusqu’à ce qu’elles soient roses et cuites.
3. Mélangez les ingrédients de la salsa de mangue.
4. Réchauffez les tortillas et garnissez-les de chou, crevettes, salsa et une cuillerée de yaourt grec.

Ingrédients

• 1 boîte de haricots noirs, 400 g, égouttés
• 6 petites tortillas de maïs
• 1 avocat
• 120 ml de yaourt grec
• Jus de citron vert pour la crème d’avocat
• 240 ml de chou rouge émincé
• 120 ml de pico de gallo
• 1 c. à c. de cumin
• 1 c. à c. de paprika fumé

Préparation

1. Réchauffez les haricots avec le cumin et le paprika fumé.
2. Mixez l’avocat, le yaourt grec et le jus de citron vert jusqu’à obtenir une crème lisse.
3. Réchauffez les tortillas.
4. Garnissez-les de haricots, chou rouge, pico de gallo et crème d’avocat.

Ingrédients

• 1 pomme moyenne
• 1½ c. à s. de beurre d’amande naturel
• Une pincée de cannelle

Préparation

1. Coupez la pomme en fines tranches.
2. Étalez ou déposez le beurre d’amande sur les tranches.
3. Saupoudrez de cannelle et servez immédiatement.

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches, 400 g, égouttés
• 2 c. à s. de tahini
• Le jus d’un citron
• 1 gousse d’ail
• 2 c. à s. d’huile d’olive
• Sel et cumin
• Bâtonnets de carotte, céleri, concombre et poivron pour tremper

Préparation

1. Mixez les pois chiches, le tahini, le citron, l’ail, l’huile d’olive, le sel et le cumin.
2. Ajoutez un peu d’eau jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
3. Servez avec les bâtonnets de légumes.

Ingrédients

• 2 gros œufs
• ½ c. à c. d’épices everything bagel
• Une pincée de fleur de sel

Préparation

1. Faites cuire les œufs jusqu’à la texture souhaitée.
2. Écalez-les et coupez-les en deux.
3. Saupoudrez d’épices et de fleur de sel.

Ingrédients

• 200 g de yaourt grec nature
• 1 c. à s. de noix grossièrement hachées
• 1 c. à c. de miel brut
• Une pincée de cannelle et de cardamome

Préparation

1. Déposez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez les noix, le miel, la cannelle et la cardamome.
3. Servez immédiatement.

Ingrédients

• 240 ml d’edamame surgelé en gousses
• ½ c. à c. de fleur de sel
• Une pincée de flocons de piment
• Jus de citron vert

Préparation

1. Faites cuire ou cuire à la vapeur l’edamame selon les instructions du paquet.
2. Égouttez et placez dans un bol.
3. Ajoutez la fleur de sel et les flocons de piment.
4. Terminez avec un filet de citron vert et servez chaud.

Ingrédients

• 2 galettes de riz nature
• ¼ d’avocat, écrasé
• 40 g de dinde maigre, tranchée
• 2 fines tranches de tomate
• Une pincée de sel, poivre et flocons de piment

Préparation

1. Étalez l’avocat écrasé sur les galettes de riz.
2. Ajoutez la dinde et la tomate.
3. Assaisonnez avec le sel, le poivre et les flocons de piment.
4. Servez immédiatement pour garder les galettes croustillantes.

Ingrédients

• 3 c. à s. de graines de chia
• 240 ml de lait de coco léger
• 1 c. à c. d’extrait de vanille
• 1 c. à c. de miel ou de sirop d’érable
• Fruits tropicaux frais pour garnir

Préparation

1. Mélangez les graines de chia, le lait de coco, la vanille et le miel dans un bocal.
2. Remuez bien et laissez reposer 10 minutes.
3. Remuez une deuxième fois, puis placez au réfrigérateur au moins 3 heures ou toute la nuit.
4. Ajoutez les fruits juste avant de servir.

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches, 400 g, égouttés et très bien séchés
• 1 c. à s. d’huile d’olive
• 1 c. à c. de paprika fumé
• ½ c. à c. de cumin
• ¼ c. à c. d’ail en poudre
• Sel

Préparation

1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Séchez les pois chiches très soigneusement.
3. Mélangez-les avec l’huile d’olive et les épices.
4. Faites rôtir 25 à 30 minutes en secouant la plaque plusieurs fois.
5. Laissez tiédir quelques minutes pour qu’ils deviennent plus croustillants.

Ingrédients

• 240 ml d’épinards ou de kale
• ½ banane congelée
• 120 ml de mangue congelée
• 1 dose de protéine en poudre à la vanille
• 240 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à c. de graines de chia

Préparation

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu’à obtenir une texture parfaitement lisse.
3. Ajoutez un peu plus de lait d’amande si vous préférez une texture plus fluide.
4. Servez immédiatement.

Ingrédients

• 240 ml de fruits rouges surgelés
• 200 g de yaourt grec nature
• 1 dose de protéine en poudre nature ou aux fruits rouges
• 120 ml de lait d’amande
• 1 c. à c. de miel

Préparation

1. Mixez les fruits rouges, le yaourt, la protéine en poudre, le lait d’amande et le miel.
2. Ajustez la texture avec un peu plus de liquide si nécessaire.
3. Versez dans un verre et servez immédiatement.

Ingrédients

• 1 banane congelée
• 240 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à c. de curcuma
• ½ c. à c. de cannelle
• ¼ c. à c. de gingembre
• 1 c. à c. de miel
• 1 dose de protéine en poudre à la vanille

Préparation

1. Placez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu’à obtenir une texture crémeuse et homogène.
3. Goûtez et ajoutez un peu plus de cannelle si vous voulez une note plus chaleureuse.

Ingrédients

• 1 banane congelée
• 1 dose de protéine en poudre au chocolat
• 1 c. à s. de beurre d’amande naturel
• 240 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 c. à c. de cacao, facultatif

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
2. Ajoutez un peu plus de lait d’amande si vous préférez une texture plus fluide.
3. Servez immédiatement.

Ingrédients

• 240 ml de mangue congelée
• 120 ml de concombre haché
• Le jus d’un citron vert
• 1 c. à c. de gingembre frais râpé
• 240 ml d’eau de coco
• Une petite poignée de feuilles de menthe

Préparation

1. Mixez la mangue, le concombre, le citron vert, le gingembre, l’eau de coco et la menthe jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Goûtez et ajoutez un peu plus de citron vert si vous voulez un résultat plus frais.
3. Servez bien froid.