Comment un coach crée ton plan alimentaire personnalisé

La plupart des contenus sur les plans alimentaires suivent la même logique : une série de repas que quelqu’un a jugés sains, présentés comme un plan. Ce n’est pas ainsi qu’un coach en nutrition travaille. Un vrai plan alimentaire personnalisé commence par une autre question, et ce n’est pas "qu’est-ce que tu devrais manger ?" C’est "qui es-tu, et à quoi ressemble vraiment ta vie ?"

Voici comment un coach en nutrition crée un plan alimentaire personnalisé, étape par étape, et ce qui distingue un plan construit pour toi d’un modèle générique auquel on a simplement ajouté ton nom.

Tout commence avant les aliments

La première chose qu’un coach en nutrition fait pour construire un plan alimentaire personnalisé n’est pas de choisir des ingrédients. Il commence par recueillir des informations, beaucoup d’informations. C’est à ce moment qu’un plan personnalisé commence à se distinguer d’un modèle.

Ce que je recueille avant d’écrire le moindre repas comprend les bases, poids actuel, taille, âge et niveau d’activité, mais je vais bien plus loin. Déjeunes-tu assise tranquillement ou en déplacement ? Cuisines-tu ou réchauffes-tu surtout des plats ? Y a-t-il des enfants, un partenaire avec d’autres habitudes, un travail qui bouleverse l’emploi du temps deux jours par semaine ? Les allergies, restrictions, problèmes de santé et médicaments éventuels font aussi partie de l’évaluation.

Je demande aussi ce qui s’est passé auparavant avec l’alimentation : ce qui a fonctionné, ce qui n’a pas fonctionné, ce qu’elle aime vraiment manger et ce qu’elle refuse. Si quelqu’un déteste le poisson, un plan avec du saumon trois fois par semaine n’est pas personnalisé, c’est un plan qu’elle abandonnera dans deux semaines.

Définir le bon objectif calorique

Une fois l’évaluation terminée, le premier calcul concerne les besoins énergétiques. Je pars de la dépense énergétique au repos, puis j’ajoute l’activité. Mifflin, St Jeor et leurs collègues ont publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 1990 l’équation encore utilisée par de nombreux calculateurs, à partir de la dépense énergétique au repos mesurée chez 498 adultes en bonne santé.[1] Le mot important ici est prédictive. L’équation donne une bonne estimation pour une population, pas nécessairement pour la femme qui se trouve devant moi.

Les déclarations personnelles ne comblent pas non plus cet écart. Lichtman et ses collègues ont mesuré, dans le New England Journal of Medicine en 1992, ce que mangeaient réellement des personnes qui pensaient manger très peu et combien elles bougeaient réellement. Les déclarations étaient très éloignées des mesures.[2] Entre une équation prédictive et un journal alimentaire imparfait, il reste donc beaucoup de place pour qu’une femme puisse manger ce qui semble être un déficit calorique sans perdre de poids.

Je calibre donc le chiffre avec l’évaluation. "Modérément active" peut vouloir dire travailler assise et faire trois séances de sport par semaine, ou passer huit heures debout puis s’entraîner. Les besoins sont très différents, et un mauvais chiffre ne donne aucun résultat ou laisse la personne épuisée et affamée.

Ensuite, l’objectif détermine la cible. Pour perdre de la masse grasse, je crée généralement un déficit d’environ 300 à 600 calories sous le maintien, pas le chiffre le plus bas que je pourrais défendre. Pour gagner du muscle, un léger surplus. Pour une recomposition corporelle, environ le maintien, avec les protéines et l’entraînement qui font le travail.

Construire la structure des macros

Une fois l’objectif calorique fixé, les calories sont réparties entre protéines, lipides et glucides. Les coachs en nutrition peuvent travailler différemment ici, mais l’ordre général reste souvent le même.

Les protéines sont définies en premier

Les protéines sont le premier macronutriment que je fixe, et la quantité est souvent plus élevée que ce que l’on imagine. Stokes et ses collègues ont passé en revue, dans Nutrients en 2018, les données sur la façon dont l’apport en protéines et l’entraînement en résistance agissent ensemble pour construire et préserver le muscle, y compris lorsque les calories sont réduites, et retiennent environ 1.6 gramme par kilogramme de poids corporel comme cible pratique.[3] Je travaille entre 1.6 et 2.2 grammes par kilogramme selon l’objectif et le volume d’entraînement. Mes clientes me disent avoir moins faim dans le haut de cette fourchette, même si cette revue n’avait pas pour objectif de mesurer l’appétit.

Les lipides viennent ensuite

Les lipides viennent ensuite, et j’évite de les traiter comme un simple bouton hormonal. Mumford et ses collègues ont étudié, dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2016, 259 femmes ayant des cycles menstruels réguliers dans l’étude BioCycle. Ils ont observé que l’apport en lipides était associé à des différences de concentrations d’hormones reproductives, avec des apports plus élevés en lipides totaux et polyinsaturés associés à un taux de testostérone plus élevé.[4] Il s’agit d’un résultat observationnel exploratoire. L’étude n’a pas testé un régime pauvre en lipides et ne montre pas qu’un tel régime nuit aux hormones. Ce que j’en retiens est plus simple : je garde les lipides à un niveau raisonnable au lieu de les réduire uniquement pour faire fonctionner le calcul calorique, et je laisse de la place aux matières grasses qui donnent du goût aux repas.

Les glucides complètent les calories restantes

Après les protéines et les lipides, le reste du budget revient aux glucides. Une personne qui s’entraîne cinq jours par semaine en a besoin de davantage qu’une personne peu active, et la répartition est ajustée si la faim ou la récupération montre que la première version n’était pas la bonne.

Transformer les chiffres en vrais repas

C’est la partie que les calculateurs en ligne ne savent pas faire. Tu peux donner à quelqu’un un objectif calorique et une répartition des macros, elle ne saura toujours pas quoi manger. Le travail consiste à transformer ces chiffres en vrais repas, à de vrais moments, avec des ingrédients qu’elle cuisinera réellement.

Je construis chaque repas autour des protéines. D’abord la source de protéines, puis la portion pour atteindre l’objectif, et ensuite le reste : glucides, légumes et matières grasses pour la cuisson ou l’assaisonnement.

Les repas doivent aussi fonctionner ensemble sur toute la journée. Si le petit-déjeuner contient beaucoup de glucides, le déjeuner et le dîner sont ajustés. Si l’emploi du temps crée une longue pause, la taille des repas autour de cette pause change. Le plan n’est pas une liste de repas, c’est une journée alimentaire complète qui fonctionne comme un système. Et il doit contenir des plats qu’elle cuisinera vraiment. J’ai vu des plans avec des macros parfaitement précises qu’une cliente savait immédiatement qu’elle ne préparerait jamais. Nutrition parfaite sur le papier, adhésion nulle.

Le plan n’est pas figé

Ce qui distingue un coach en nutrition d’un modèle apparaît après la livraison. Un modèle reste identique. Un vrai plan évolue.

Les deux à trois premières semaines sont une période de calibration. Les calculs restent des estimations même lorsqu’ils sont faits avec soin, et ce que je veux observer pendant ces semaines est la réponse réelle du corps plutôt que celle prédite.

Il existe aussi une cible qui bouge en arrière-plan. Leibel, Rosenbaum et Hirsch ont montré dans le New England Journal of Medicine en 1995 qu’après une perte de poids, la dépense énergétique diminue davantage que ce que la réduction de la taille du corps explique à elle seule.[6] Le chiffre juste en première semaine n’est donc pas automatiquement le bon en dixième semaine, ce qui explique pourquoi un plan figé finit discrètement par ne plus fonctionner.

Le plan doit donc bouger. Si la perte est plus rapide que prévu, j’augmente légèrement les calories pour protéger la masse musculaire. Si rien ne change pendant trois semaines, je regarde l’adhésion et l’activité avant de modifier le déficit. Avoir faim tous les jours vers quinze heures est une information sur la répartition des repas, pas un défaut de caractère. Une cliente sous traitement GLP-1 a un petit appétit et d’autres contraintes, donc son plan est construit autour de ce qu’elle peut réellement manger. J’ai écrit séparément sur ce qu’il faut manger avec Ozempic.

Le plan de la huitième semaine est rarement identique à celui de la première, et ce n’est pas un échec, c’est précisément le but.

Ce qui rend un plan alimentaire personnalisé vraiment personnel

Voilà pour la partie technique. En dessous se trouve le jugement professionnel, et c’est probablement ce qui décide si le plan fonctionne vraiment.

Un bon coach en nutrition regarde la personne dans son ensemble. Si le suivi alimentaire a été difficile, le plan ne demandera pas de tout suivre. Si elle a essayé plusieurs régimes et que le point commun est toujours la privation, les anciens plans étaient trop restrictifs et le nouveau doit offrir davantage de volume alimentaire au même niveau calorique. Si elle est en périménopause et que son sommeil, son appétit ou sa capacité à s’entraîner ont changé, le plan en tient compte au lieu de répéter ce qui fonctionnait à trente ans. J’ai écrit séparément sur la prise de poids à la ménopause, ainsi que sur l’alimentation en cas d’hypothyroïdie pour les clientes qui ont reçu un diagnostic de maladie thyroïdienne. Si elle travaille de nuit, les horaires des repas s’adaptent, car petit-déjeuner, déjeuner et dîner veulent dire peu de choses pour quelqu’un qui se couche à neuf heures du matin.

Le jugement professionnel, c’est aussi savoir où s’arrête mon rôle. Je ne pose pas de diagnostic et je ne modifie aucun traitement. Si quelque chose dans l’évaluation relève du médical, j’oriente vers son médecin et le plan alimentaire vient en complément du traitement.

C’est la différence entre un coach en nutrition qui crée un plan et quelqu’un qui remplit un modèle. Le modèle applique une formule. Le coach exerce son jugement, parce que les chiffres n’ont jamais raconté toute l’histoire.

Le processus complet, en bref