50 idées de repas sains pour perdre du poids

Ingrédients

• 200g (7 oz) de yaourt grec nature (2% de matières grasses)
• ½ cup de fruits rouges mélangés (myrtilles, framboises, fraises)
• 3 tbsp de granola peu sucré
• 1 tsp de miel
• ½ tsp d'extrait de vanille

Préparation

1. Incorporez l'extrait de vanille au yaourt grec.
2. Dans un verre ou un bol, déposez la moitié du yaourt, puis les fruits rouges et le granola.
3. Répétez les couches et versez un filet de miel.
4. Servez immédiatement ou réservez toute la nuit au réfrigérateur pour un petit-déjeuner à emporter.

Ingrédients

• 4 blancs d'œufs (ou ¾ cup de blancs d'œufs en brique)
• ½ cup de jeunes pousses d'épinards
• ¼ de poivron rouge, coupé en dés
• ¼ cup de champignons, émincés
• 2 tbsp de feta émiettée
• 1 tsp d'huile d'olive, sel & poivre

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Faites revenir les champignons et le poivron pendant 2-3 minutes.
3. Ajoutez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils tombent, environ 1 minute.
4. Versez les blancs d'œufs sur les légumes. Laissez cuire sans remuer pendant 2 minutes.
5. Parsemez de feta, repliez l'omelette en deux et faites-la glisser dans une assiette.

Ingrédients

• ½ cup de flocons d'avoine
• ¾ cup de lait d'amande non sucré
• 1 tbsp de graines de chia
• 1 tbsp de purée d'amande naturelle
• ½ tsp de cannelle
• 1 tsp de sirop d'érable
• Banane en rondelles ou fruits rouges pour garnir

Préparation

1. Mélangez les flocons d'avoine, le lait d'amande, les graines de chia, la cannelle et le sirop d'érable dans un bocal.
2. Mélangez bien, fermez et réservez toute la nuit au réfrigérateur (au moins 6 heures).
3. Le matin, mélangez et ajoutez un peu de lait si la préparation est trop épaisse.
4. Garnissez de purée d'amande et de fruits frais.

Ingrédients

• 2 tranches de pain au levain complet
• ½ avocat mûr
• 2 gros œufs
• 1 tsp de jus de citron
• Une pincée de flocons de piment, sel & poivre noir
• Ciboulette fraîche pour garnir

Préparation

1. Faites griller le pain jusqu’à ce qu’il soit doré et ferme.
2. Écrasez l'avocat avec le jus de citron, le sel et le poivre.
3. Portez une petite casserole d'eau à frémissement doux. Ajoutez un filet de vinaigre.
4. Cassez chaque œuf dans une tasse. Faites tourbillonner l'eau et glissez délicatement les œufs dedans. Pochez-les 3 minutes.
5. Étalez l'avocat sur les tartines, ajoutez un œuf poché, les flocons de piment et la ciboulette.

Ingrédients

• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
• ½ banane surgelée
• ½ cup de morceaux de mangue surgelée
• ¼ cup de yaourt grec nature
• ¼ cup de lait d'amande non sucré (juste assez pour mixer)
• Garnitures : tranches de kiwi, copeaux de noix de coco, graines de courge, fruits rouges frais

Préparation

1. Mixez la protéine en poudre, la banane, la mangue, le yaourt et le lait d'amande jusqu'à obtenir une texture épaisse et crémeuse. Ajoutez le moins de liquide possible.
2. Versez dans un grand bol.
3. Disposez les garnitures en rangées ou en sections pour une belle présentation.
4. Mangez immédiatement, les smoothie bowls deviennent vite liquides.

Ingrédients

• ½ cup de cottage cheese allégé
• 2 œufs entiers
• ½ cup de flocons d'avoine (mixés en farine)
• ½ tsp de levure chimique
• ½ tsp d'extrait de vanille
• Une pincée de cannelle
• Fruits frais & un filet de miel pour servir

Préparation

1. Mixez les flocons d'avoine jusqu'à obtenir une poudre fine. Ajoutez le cottage cheese, les œufs, la levure, la vanille et la cannelle. Mixez jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Vaporisez légèrement d'huile de cuisson.
3. Versez ¼ cup de pâte par pancake. Laissez cuire jusqu'à ce que des bulles se forment et que les bords prennent, environ 2 minutes.
4. Retournez et cuisez encore 1 minute. Servez avec des fruits et un filet de miel.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 3 gros œufs
• ½ oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tsp de paprika fumé, ½ tsp de cumin, une pincée de flocons de piment
• 1 tbsp d'huile d'olive
• Persil frais & 1 tranche de pain complet pour servir

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Faites revenir l'oignon 5 minutes, ajoutez l'ail et les épices, puis cuisez 1 minute.
2. Ajoutez les tomates concassées, mélangez et laissez mijoter 10 minutes jusqu'à épaississement. Salez.
3. Creusez 3 puits dans la sauce. Cassez un œuf dans chaque puits.
4. Couvrez et cuisez à feu doux jusqu'à ce que les blancs soient pris mais les jaunes encore coulants, environ 5-7 minutes.
5. Garnissez de persil et servez directement dans la poêle avec le pain.

Ingrédients

• 1 gros concombre, coupé en rondelles de ½-inch
• 80g (3 oz) de saumon fumé, coupé en petits morceaux
• ½ cup de ricotta allégée
• 1 tsp de zeste de citron
• 1 tsp de câpres
• Aneth frais & poivre noir

Préparation

1. Mélangez la ricotta avec le zeste de citron et une pincée de poivre noir.
2. Déposez une petite quantité de ricotta sur chaque rondelle de concombre.
3. Ajoutez un morceau de saumon fumé, une câpre et un brin d'aneth.
4. Disposez sur une assiette et servez immédiatement.

Ingrédients

• ½ cup de quinoa cuit
• 1 œuf mollet
• ¼ d'avocat, en tranches
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• Une petite poignée de jeunes pousses de roquette
• 1 tsp d'huile d'olive, jus de citron, sel & poivre

Préparation

1. Réchauffez le quinoa au micro-ondes ou dans une poêle.
2. Préparez l'œuf mollet : plongez-le dans l'eau bouillante 6 minutes, puis dans l'eau glacée. Écalez-le et coupez-le en deux.
3. Disposez le quinoa dans un bol. Ajoutez l'avocat, les tomates et la roquette.
4. Posez les moitiés d'œuf dessus. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron.

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 2 œufs
• ½ cup de flocons d'avoine
• ¼ tsp de levure chimique
• Une pincée de cannelle
• Yaourt grec & fruits rouges frais pour servir

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte lisse.
2. Faites chauffer une poêle antiadhésive légèrement graissée à feu moyen.
3. Versez de petits disques (environ 3 tbsp chacun). Laissez cuire jusqu'à ce que des bulles se forment, retournez et cuisez encore 1 minute.
4. Servez avec une cuillerée de yaourt grec et des fruits rouges frais.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet
• ½ cup de quinoa cuit
• 1 cup de brocoli & oignon rouge rôtis
• ¼ d'avocat
• 2 tbsp de sauce tahini (tahini, citron, ail, eau)
• Graines de sésame & persil frais

Préparation

1. Assaisonnez le poulet avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre. Faites-le griller ou saisir à la poêle 6 minutes de chaque côté.
2. Mélangez le brocoli et l'oignon rouge avec de l'huile d'olive, puis faites rôtir à 200°C (400°F) pendant 20 minutes.
3. Fouettez le tahini avec le jus de citron, l'ail haché et de l'eau jusqu'à obtenir une sauce fluide.
4. Composez le bol : quinoa en base, poulet tranché, légumes rôtis, avocat. Arrosez de sauce.

Ingrédients

• 1 cup de lentilles corail, rincées
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 tsp de curcuma, 1 tsp de cumin
• 750ml (3 cups) de bouillon de légumes
• Jus de 1 citron, huile d'olive, coriandre fraîche

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole. Faites revenir l'oignon et la carotte jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 8 minutes.
2. Ajoutez l'ail, le curcuma et le cumin. Cuisez 1 minute.
3. Ajoutez les lentilles et le bouillon. Portez à ébullition, puis laissez mijoter 20 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
4. Mixez la moitié de la soupe pour une texture crémeuse. Incorporez le jus de citron. Garnissez de coriandre.

Ingrédients

• 2 courgettes moyennes, taillées en spirales
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• 3 tbsp de pesto au basilic (du commerce ou maison)
• 2 tbsp de pignons de pin, grillés
• Copeaux de parmesan & basilic frais

Préparation

1. Salez légèrement les nouilles de courgette et laissez reposer 10 minutes. Épongez-les pour retirer l'eau.
2. Mélangez les nouilles de courgette avec le pesto pour bien les enrober.
3. Ajoutez les tomates cerises et mélangez délicatement.
4. Garnissez de pignons grillés et de copeaux de parmesan. Servez à température ambiante.

Ingrédients

• 1 boîte (160g (6 oz)) de thon au naturel
• 2 œufs durs, coupés en deux
• ¼ cup de haricots verts, blanchis
• 6 olives noires
• ½ cup de tomates cerises
• 2 cups de mélange de jeunes pousses
• Vinaigrette dijonnaise : 1 tsp de moutarde de Dijon, 1 tbsp de vinaigre de vin rouge, 2 tbsp d'huile d'olive

Préparation

1. Fouettez la moutarde de Dijon, le vinaigre, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
2. Disposez les jeunes pousses sur une grande assiette.
3. Ajoutez les haricots verts, les tomates, les olives, les moitiés d'œuf et le thon émietté.
4. Arrosez de vinaigrette juste avant de servir.

Ingrédients

• ½ cup de haricots noirs (en conserve, égouttés)
• ½ cup de cubes de patate douce rôtis
• ½ cup de riz complet, cuit
• ¼ cup de maïs
• 2 tbsp de yaourt grec (pour remplacer la crème fraîche)
• 2 tbsp de salsa, citron vert frais, coriandre

Préparation

1. Faites rôtir les cubes de patate douce à 200°C (400°F) avec du cumin et de l'huile d'olive, 25 minutes.
2. Réchauffez les haricots noirs avec une pincée de cumin et de piment en poudre.
3. Déposez le riz, les haricots, la patate douce et le maïs en couches dans un bol.
4. Garnissez de yaourt grec, de salsa, de jus de citron vert et de coriandre.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet cuit, effiloché
• 2 cups de chou chinois, émincé
• ½ cup d'edamame
• ¼ cup de carottes râpées
• 2 tbsp de quartiers de mandarine
• Sauce : 1 tbsp d'huile de sésame, 1 tbsp de vinaigre de riz, 1 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tsp de miel, 1 tsp de gingembre râpé

Préparation

1. Fouettez tous les ingrédients de la sauce.
2. Mélangez le chou, l'edamame, les carottes et la mandarine dans un grand bol.
3. Ajoutez le poulet effiloché et mélangez avec la sauce.
4. Parsemez de graines de sésame et d'oignon nouveau émincé. Servez tout de suite.

Ingrédients

• 1 petit chou-fleur, râpé en riz (ou 2 cups déjà râpé)
• 2 œufs, légèrement battus
• ½ cup de petits pois surgelés
• ½ cup de carottes râpées
• 3 tbsp de sauce soja allégée en sel
• 2 gousses d'ail, hachées
• 1 tbsp d'huile de sésame, oignons nouveaux

Préparation

1. Faites chauffer l'huile de sésame dans un wok ou une grande poêle à feu vif.
2. Ajoutez l'ail, cuisez 30 secondes. Ajoutez les carottes et les petits pois, puis faites sauter 3 minutes.
3. Poussez les légumes sur le côté et brouillez les œufs dans l'espace libre.
4. Ajoutez le riz de chou-fleur et la sauce soja. Faites sauter le tout pendant 4-5 minutes.
5. Parsemez d'oignons nouveaux et servez.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de dinde hachée maigre
• 8 feuilles de laitue beurre
• ½ cup de châtaignes d'eau, coupées en dés
• ¼ cup de carottes râpées
• 2 tbsp de sauce hoisin
• 1 tbsp de sauce soja allégée en sel
• 1 gousse d'ail, 1 tsp de gingembre, graines de sésame

Préparation

1. Faites dorer la dinde dans une poêle à feu moyen-vif en l'émiettant.
2. Ajoutez l'ail et le gingembre, cuisez 1 minute. Incorporez la sauce hoisin et la sauce soja.
3. Ajoutez les châtaignes d'eau et les carottes. Cuisez 2 minutes.
4. Répartissez la garniture dans les feuilles de laitue. Parsemez de graines de sésame.

Ingrédients

• 150g (5 oz) de blanc de poulet grillé, tranché
• 1 tortilla de blé complet (moyenne)
• 3 tbsp de tzatziki
• ¼ de concombre, en rondelles
• ¼ cup de tomates cerises, coupées en deux
• Une petite poignée d'épinards
• 6 olives kalamata, en rondelles

Préparation

1. Réchauffez la tortilla dans une poêle sèche pendant 30 secondes de chaque côté.
2. Étalez le tzatziki sur la tortilla.
3. Ajoutez en couches les épinards, le poulet, le concombre, les tomates et les olives.
4. Rabattez les côtés et roulez fermement. Coupez en diagonale et servez.

Ingrédients

• ½ cup de farro ou de boulgour, cuit
• 1 cup de légumes mélangés (courgette, poivron, oignon rouge), coupés
• 3 tbsp de houmous
• ¼ cup de pois chiches en conserve, rincés
• Jus de citron frais, mélange d'épices za'atar, huile d'olive

Préparation

1. Enrobez les légumes et les pois chiches d'huile d'olive et de za'atar. Faites rôtir à 200°C (400°F) pendant 25 minutes.
2. Disposez les céréales chaudes dans un bol. Ajoutez les légumes rôtis.
3. Déposez le houmous sur le côté ou par-dessus.
4. Terminez par un filet de citron et un peu plus d'huile d'olive.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches, égouttés
• 2 cups de jeunes pousses d'épinards
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 1 oignon, coupé en dés
• 2 gousses d'ail
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de coriandre, ½ tsp de paprika fumé
• 600ml (2½ cups) de bouillon de légumes

Préparation

1. Faites revenir l'oignon dans l'huile d'olive pendant 5 minutes. Ajoutez l'ail et les épices, puis cuisez 1 minute.
2. Ajoutez les tomates et le bouillon. Laissez mijoter 10 minutes.
3. Ajoutez les pois chiches et laissez mijoter encore 10 minutes.
4. Incorporez les épinards jusqu'à ce qu'ils tombent. Assaisonnez et servez avec du pain croustillant.

Ingrédients

• 80g (3 oz) de nouilles soba
• ½ cup d'edamame décortiqués
• 1 cup de concombre, coupé en julienne
• ½ cup de chou rouge râpé
• Sauce : 2 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de vinaigre de riz, 1 tsp d'huile de sésame, 1 tsp de miel, 1 tsp de gingembre râpé

Préparation

1. Faites cuire les nouilles soba selon les instructions du paquet. Égouttez-les et rincez-les à l'eau froide.
2. Fouettez tous les ingrédients de la sauce.
3. Mélangez les nouilles, l'edamame, le concombre et le chou.
4. Ajoutez la sauce et mélangez. Parsemez de graines de sésame et d'oignon nouveau émincé.

Ingrédients

• 2 filets de saumon (150g (5 oz) chacun)
• 2 tbsp d'huile d'olive
• Jus & zeste de 1 citron
• 3 gousses d'ail, hachées
• 1 tbsp d'aneth frais, 1 tbsp de persil frais
• Sel, poivre, rondelles de citron pour garnir

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Recouvrez une plaque de papier cuisson.
2. Mélangez l'huile d'olive, le jus et le zeste de citron, l'ail et les herbes.
3. Déposez le saumon sur la plaque et enrobez-le du mélange aux herbes.
4. Faites cuire 12-15 minutes, jusqu'à ce que le saumon s'effeuille facilement. Servez avec des légumes verts vapeur.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de dinde hachée maigre
• ¼ cup de farine d'avoine (flocons mixés)
• 1 œuf, 2 gousses d'ail, 1 tbsp d'herbes italiennes
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates concassées
• 1 tsp d'huile d'olive, ½ tsp de sucre, basilic frais
• Nouilles de courgette ou pâtes complètes pour servir

Préparation

1. Mélangez la dinde, la farine d'avoine, l'œuf, l'ail et les herbes italiennes. Formez 16 petites boulettes.
2. Faites dorer les boulettes dans l'huile d'olive, 2 minutes de chaque côté.
3. Ajoutez les tomates et le sucre. Laissez mijoter le tout pendant 15 minutes.
4. Servez sur les nouilles de courgette avec du basilic frais.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de blanc de poulet, finement tranché
• 2 cups de fleurettes de brocoli
• 1 tbsp de gingembre frais, râpé
• 3 gousses d'ail, hachées
• Sauce : 3 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de sauce aux huîtres, 1 tsp d'huile de sésame, 1 tsp de fécule de maïs, ¼ cup d'eau
• 1 tbsp d'huile d'avocat

Préparation

1. Fouettez tous les ingrédients de la sauce.
2. Faites chauffer l'huile dans un wok à feu vif jusqu'à ce qu'elle fume. Faites cuire le poulet en une seule couche pendant 3-4 minutes.
3. Ajoutez l'ail et le gingembre, faites sauter 30 secondes. Ajoutez le brocoli et faites sauter 3 minutes.
4. Versez la sauce et mélangez jusqu’à ce qu’elle épaississe et enrobe le tout, environ 1 minute.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de grosses crevettes, décortiquées & déveinées
• 1 cup de tomates cerises
• 1 courgette, en rondelles
• 1 poivron, coupé
• 4 gousses d'ail, hachées
• 2 tbsp d'huile d'olive, 1 tsp de paprika, persil frais & citron

Préparation

1. Préchauffez le four à 220°C (425°F). Mélangez les légumes avec la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre. Étalez-les sur une plaque.
2. Faites rôtir les légumes 15 minutes.
3. Mélangez les crevettes avec le reste de l'huile d'olive, l'ail et le paprika. Ajoutez-les sur la plaque.
4. Faites rôtir encore 8-10 minutes, jusqu'à ce que les crevettes soient roses et recourbées. Servez avec du citron.

Ingrédients

• 4 poivrons, chapeau coupé & graines retirées
• 250g (9 oz) de dinde hachée maigre
• ½ cup de riz complet cuit
• 1 boîte (200g (7 oz)) de tomates en dés
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de piment en poudre
• 50g (2 oz) de mozzarella allégée, râpée

Préparation

1. Préchauffez le four à 190°C (375°F). Placez les poivrons debout dans un plat à gratin.
2. Faites dorer la dinde avec les épices. Ajoutez les tomates en dés et le riz, puis laissez mijoter 5 minutes.
3. Farcissez les poivrons avec le mélange à la dinde. Garnissez de mozzarella.
4. Couvrez de papier aluminium et faites cuire 30 minutes, puis découvrez et poursuivez 10 minutes jusqu'à ce que le fromage bouillonne.

Ingrédients

• 2 filets de cabillaud (150g (5 oz) chacun)
• ½ cup de tomates cerises, coupées en deux
• ¼ cup d'olives kalamata, dénoyautées
• 2 tbsp de câpres
• 3 gousses d'ail, en lamelles
• 2 tbsp d'huile d'olive, 1 tbsp de vin blanc (ou d'eau), thym frais

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F).
2. Déposez le cabillaud dans un plat à gratin. Répartissez les tomates, les olives, les câpres et l'ail autour du poisson.
3. Arrosez d'huile d'olive et de vin. Assaisonnez généreusement et déposez les brins de thym dessus.
4. Faites cuire 18-20 minutes, jusqu'à ce que le cabillaud soit opaque et s'effeuille à la fourchette.

Ingrédients

• 1 cup de lentilles corail
• 1 cup de fleurettes de chou-fleur
• 1 boîte (400ml (1⅔ cups)) de lait de coco allégé
• 1 boîte (400g (14 oz)) de tomates en dés
• 1 tbsp de curry en poudre, 1 tsp de curcuma, 1 tsp de garam masala
• 1 oignon, 3 gousses d'ail, 1 tbsp de gingembre frais

Préparation

1. Faites revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit doré. Ajoutez l'ail, le gingembre et les épices, puis cuisez 1 minute.
2. Ajoutez les tomates, le lait de coco et les lentilles. Portez à ébullition.
3. Ajoutez le chou-fleur et laissez mijoter 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles et le chou-fleur soient tendres.
4. Servez sur du riz basmati avec de la coriandre fraîche et du citron vert.

Ingrédients

• 3 grosses courgettes, coupées en fines lamelles dans la longueur
• 300g (11 oz) de bœuf ou de dinde haché maigre
• 1 cup de ricotta
• 1 œuf
• 1 boîte (400g (14 oz)) de sauce marinara
• 100g (4 oz) de mozzarella allégée, râpée
• Herbes italiennes, ail

Préparation

1. Salez les lamelles de courgette et laissez reposer 20 minutes. Épongez-les très soigneusement avec du papier absorbant.
2. Faites dorer la viande avec l'ail et les herbes italiennes. Ajoutez la marinara et laissez mijoter 10 minutes.
3. Mélangez la ricotta avec l'œuf et une pincée de noix de muscade.
4. Montez les couches dans un plat : sauce, courgette, ricotta, puis recommencez. Terminez par la mozzarella.
5. Faites cuire à 190°C (375°F) pendant 35-40 minutes. Laissez reposer 10 minutes avant de découper.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de blanc de poulet
• 1 patate douce moyenne, en cubes
• 2 cups d'épinards ou de chou kale
• 1 tbsp d'huile d'olive, 1 tsp de paprika fumé
• 2 tbsp de crème de balsamique
• Sel & romarin

Préparation

1. Mélangez la patate douce avec l'huile d'olive, le paprika, le sel et le romarin. Faites rôtir à 200°C (400°F) pendant 25 minutes.
2. Assaisonnez le poulet et faites-le griller 6-7 minutes de chaque côté, jusqu'à cuisson complète.
3. Faites tomber les épinards dans une poêle chaude avec un filet d'eau.
4. Dressez les légumes verts, la patate douce et le poulet tranché. Arrosez de crème de balsamique.

Ingrédients

• 2 boîtes (400g (14 oz) chacune) de haricots blancs cannellini
• 2 cups de chou kale, tiges retirées & feuilles hachées
• 1 oignon, 3 gousses d'ail, 2 carottes
• 1 litre de bouillon de légumes
• 1 tsp de romarin, 1 tsp de thym
• Croûte de parmesan (facultative mais magique)

Préparation

1. Faites revenir l'oignon et les carottes dans l'huile d'olive pendant 8 minutes. Ajoutez l'ail et les herbes, puis cuisez 1 minute.
2. Ajoutez les haricots, le bouillon et la croûte de parmesan si vous en utilisez. Laissez mijoter 20 minutes.
3. Écrasez quelques haricots contre la paroi de la casserole pour épaissir naturellement la soupe.
4. Ajoutez le chou kale et laissez mijoter encore 5 minutes. Retirez la croûte de parmesan avant de servir.

Ingrédients

• 2 filets de saumon (150g (5 oz) chacun)
• 2 petits pak choï, coupés en deux
• Glaçage teriyaki : 3 tbsp de sauce soja allégée en sel, 1 tbsp de miel, 1 tbsp de mirin, 1 tsp de fécule de maïs
• Graines de sésame & oignon nouveau émincé
• Riz complet pour servir

Préparation

1. Fouettez les ingrédients du teriyaki dans une petite casserole. Faites chauffer jusqu'à léger épaississement.
2. Badigeonnez le saumon de glaçage. Saisissez-le côté chair dans une poêle très chaude allant au four pendant 3 minutes.
3. Retournez-le, badigeonnez-le à nouveau de glaçage, puis placez-le au four à 200°C (400°F) pendant 8 minutes.
4. Blanchissez le pak choï dans de l'eau bouillante salée 2 minutes.
5. Servez le saumon sur le riz avec le pak choï. Parsemez de graines de sésame.

Ingrédients

• 300g (11 oz) de blanc de poulet, en cubes
• 1 courgette, 1 oignon rouge, 1 poivron rouge, le tout en cubes
• Marinade : 2 tbsp d'huile d'olive, 1 citron, 2 gousses d'ail, 1 tsp d'origan
• 3 tbsp de tzatziki pour servir
• Brochettes en bois (trempées 30 min)

Préparation

1. Mélangez la marinade et enrobez le poulet. Laissez mariner au moins 30 minutes.
2. Enfilez alternativement le poulet et les légumes sur les brochettes.
3. Faites griller à feu vif pendant 10-12 minutes, en retournant toutes les 3 minutes.
4. Servez avec le tzatziki et une salade verte simple.

Ingrédients

• 1 chou-fleur moyen, râpé en riz et cuit
• 1 œuf, ¼ cup de parmesan, ½ tsp d'origan
• 3 tbsp de sauce tomate
• 80g (3 oz) de mozzarella fraîche, en tranches
• Basilic frais & tomates cerises

Préparation

1. Râpez le chou-fleur en riz, passez-le 4 minutes au micro-ondes, laissez refroidir. Pressez TOUTE l'eau dans un torchon, c'est essentiel.
2. Mélangez avec l'œuf, le parmesan et l'origan. Étalez en cercle fin sur du papier cuisson.
3. Faites cuire la pâte à 220°C (425°F) pendant 20 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
4. Garnissez de sauce tomate, de mozzarella et de tomates. Faites cuire encore 10 minutes. Ajoutez le basilic.

Ingrédients

• 250g (9 oz) de crevettes, décortiquées
• 6 petites tortillas de maïs
• Salsa à la mangue : ½ mangue en dés, ¼ d'oignon rouge, 1 jalapeño, jus de citron vert, coriandre
• Mélange d'épices : cumin, piment en poudre, ail en poudre, paprika fumé
• Yaourt grec nature & chou râpé

Préparation

1. Mélangez les crevettes avec les épices. Faites-les cuire dans une poêle chaude 2 minutes de chaque côté.
2. Mélangez la mangue, l'oignon rouge, le jalapeño, le jus de citron vert et la coriandre pour préparer la salsa.
3. Réchauffez les tortillas.
4. Garnissez les tortillas de chou, de crevettes et de salsa à la mangue. Ajoutez une cuillerée de yaourt grec.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de haricots noirs, égouttés
• 6 petites tortillas de maïs
• 1 avocat, ½ cup de yaourt grec, citron vert, mixés pour la crème
• 1 cup de chou rouge, râpé
• ½ cup de pico de gallo
• 1 tsp de cumin, 1 tsp de paprika fumé

Préparation

1. Réchauffez les haricots noirs dans une poêle avec du cumin, du paprika, du sel et un filet d'eau.
2. Mixez l'avocat, le yaourt grec et le jus de citron vert jusqu'à obtenir une crème lisse.
3. Réchauffez les tortillas et garnissez-les de haricots, de chou et de pico de gallo.
4. Arrosez généreusement de crème d'avocat.

Ingrédients

• 1 pomme moyenne
• 1,5 tbsp de purée d'amande naturelle
• Une pincée de cannelle

Préparation

1. Évidez la pomme et coupez-la en quartiers.
2. Disposez dans une assiette et servez avec la purée d'amande pour tremper.
3. Saupoudrez d'une pincée de cannelle.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches
• 2 tbsp de tahini, jus de 1 citron
• 1 gousse d'ail, 2 tbsp d'huile d'olive
• Sel & cumin
• Bâtonnets de carotte, céleri, concombre & poivron pour tremper

Préparation

1. Mixez les pois chiches, le tahini, le citron, l'ail et l'huile d'olive. Ajoutez de l'eau 1 tbsp à la fois jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
2. Assaisonnez de sel et de cumin. Ajoutez un filet d'huile d'olive sur le dessus au moment de servir.
3. Servez avec les légumes coupés.

Ingrédients

• 2 gros œufs
• ½ tsp de mélange d'épices everything bagel
• Une pincée de fleur de sel

Préparation

1. Placez les œufs dans l'eau froide. Portez à ébullition. Dès que l'eau bout, cuisez exactement 10 minutes.
2. Transférez-les dans de l'eau glacée pendant 5 minutes. Écalez-les.
3. Coupez-les en deux et saupoudrez-les du mélange everything bagel.

Ingrédients

• 200g (7 oz) de yaourt grec nature
• 1 tbsp de noix, grossièrement hachées
• 1 tsp de miel cru
• Une pincée de cannelle & une pincée de cardamome

Préparation

1. Versez le yaourt dans un bol.
2. Ajoutez les noix, versez un filet de miel et saupoudrez de cannelle et de cardamome.
3. Mangez immédiatement.

Ingrédients

• 1 cup d'edamame surgelés dans leurs cosses
• ½ tsp de fleur de sel
• Une pincée de flocons de piment
• Un filet de citron vert

Préparation

1. Faites cuire les edamame selon les instructions du paquet (généralement 5 minutes dans l'eau bouillante).
2. Égouttez-les et mélangez-les avec le sel marin, les flocons de piment et le jus de citron vert.
3. Servez chaud dans les cosses.

Ingrédients

• 2 galettes de riz nature
• ¼ d'avocat, écrasé
• 40g (1,5 oz) de blanc de dinde maigre en tranches
• 2 fines rondelles de tomate
• Une pincée de sel, poivre & flocons de piment

Préparation

1. Écrasez l'avocat avec du sel et du poivre.
2. Étalez-le sur les galettes de riz.
3. Ajoutez les tranches de dinde et une rondelle de tomate.
4. Terminez par les flocons de piment.

Ingrédients

• 3 tbsp de graines de chia
• 1 cup de lait de coco allégé
• 1 tsp d'extrait de vanille
• 1 tsp de miel ou de sirop d'érable
• Fruits tropicaux frais pour garnir

Préparation

1. Mélangez les graines de chia, le lait de coco, la vanille et le produit sucrant.
2. Réservez au réfrigérateur pendant au moins 4 heures ou toute la nuit. Mélangez une fois après 30 minutes.
3. Garnissez de mangue, d'ananas ou de kiwi avant de servir.

Ingrédients

• 1 boîte (400g (14 oz)) de pois chiches, égouttés & très bien séchés
• 1 tbsp d'huile d'olive
• 1 tsp de paprika fumé, ½ tsp de cumin, ¼ tsp d'ail en poudre
• Sel

Préparation

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F). Séchez parfaitement les pois chiches, étalez-les sur un torchon et tamponnez-les plusieurs fois.
2. Mélangez-les avec l'huile d'olive et les épices. Étalez-les en une seule couche sur une plaque.
3. Faites rôtir 30-35 minutes, en secouant la plaque toutes les 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient entièrement croquants.
4. Laissez-les refroidir complètement avant de les conserver, ils deviennent encore plus croustillants en refroidissant.

Ingrédients

• 1 cup d'épinards ou de chou kale
• ½ banane surgelée
• ½ cup de mangue surgelée
• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de graines de chia

Préparation

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez à pleine puissance pendant 60 secondes, jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse.
3. Versez dans un verre et buvez immédiatement.

Ingrédients

• 1 cup de fruits rouges mélangés surgelés
• 200g (7 oz) de yaourt grec nature
• 1 scoop de protéine en poudre nature ou aux fruits rouges
• ½ cup de lait d'amande
• 1 tsp de miel

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Ajustez la consistance avec davantage de lait d'amande si nécessaire.
3. Servez immédiatement.

Ingrédients

• 1 banane surgelée
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de curcuma
• ½ tsp de cannelle
• ¼ tsp de gingembre
• 1 tsp de miel
• 1 scoop de protéine en poudre à la vanille

Préparation

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture crémeuse et lisse.
3. Saupoudrez d'une pincée supplémentaire de cannelle avant de servir.

Ingrédients

• 1 banane surgelée
• 1 scoop de protéine en poudre au chocolat
• 1 tbsp de purée d'amande naturelle
• 1 cup de lait d'amande non sucré
• 1 tsp de cacao en poudre (facultatif, pour un goût chocolaté plus intense)

Préparation

1. Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse.
2. Goûtez et ajoutez une goutte d’extrait de vanille si vous le souhaitez.
3. Servez immédiatement dans un verre bien froid.

Ingrédients

• 1 cup de mangue surgelée
• ½ cup de concombre, coupé
• Jus de 1 citron vert
• 1 tsp de gingembre frais, râpé
• 1 cup d'eau de coco
• Une petite poignée de feuilles de menthe

Préparation

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse.
3. Servez sur des glaçons avec un brin de menthe.