Jäsennelty ateriasuunnitelma rasvanpolttoon: miten se toimii
Rakenne poistaa osan, jossa useimmat ihmiset hiljaa putoavat raiteiltaan. Siitä tässä artikkelissa on kyse.
Moni tulee luokseni kuukausien jälkeen yritettyään polttaa rasvaa yksin. He ovat lukeneet artikkelit, ymmärtävät kalorit, tietävät perusteet. Eivätkä silti saa sitä toimimaan. Mitä näen lähes joka kerta, ei ole tietovaje. Se on rakenneongelma. Heidn päässään oleva suunnitelma ei kestä, kun todellinen elämä tapahtuu, ja ilman jotain konkreettista turvautua, päivästä tulee vain mikä on kätevämpää.
Jäsennelty ateriasuunnitelma rasvanpolttoon muuttaa sen. Ei olemalla tiukka tai monimutkainen, vaan poistamalla suurimman osan päivittäisistä päätöksistä yhtälöstä ennen kuin päivä edes alkaa.
Mitä "jäsennelty" todella tarkoittaa
Kun ihmiset kuulevat "jäsennelty ateriasuunnitelma", he kuvittelevat tiukkaa dieettiä. Kanaa ja parsakaalia joka ilta, ateriovalmistelun rasioita rivissä jääkaapissa, ei tilaa milleään spontaanille. En tarkoita rakennetta sillä tavalla, ja rehellisesti sellainen suunnitelma on yleensä ensimmäinen, jonka ihmiset hyläävät.
Mitä rakenne todella tarkoittaa rasvanpolton kontekstissa on tämä: ateriat on ennalta päätetty, annosteltu oikein ja rakennettu kaloritavoitteen ja proteiinitavoitteen ympärille, jotka sopivat juuri sinun kehollesi. Et improvisoilla jokaisella aterialla. Et seiso jääkaapin ääressä kello 19 yrittäen selvittää, mahtuuko aiottu syöminen kaloreihisi.
Suunnitelma tekee sen työn etukäteen. Saavut, seuraat sitä ja ravitsemus on jo oikein, koska joku teki laskut ennen viikon alkua.
Rakenne ei ole rajoitus. Hyvin rakennettu rasvanpolttoateriasuunnitelma sisältää ruokia, joista todella pidät, annoksia, jotka jättävät sinut tyytyväiseksi, ja riittävästi joustavuutta huomioida todellinen elämä. Rakenne on suunnittelussa, ei kaiken nautinnollisen poistamisessa ruokavaliostasi.
Kalorialijäämä, sisäänrakennettuna
Rasvanpoltto vaatii kalorialijäämän. Kehosi polttaa enemmän kuin annat sille, ja siitä aukosta rasvanpoltto todella tapahtuu. Tätä ei kiisteta, ja lähes kaikki, jotka ovat yrittaneet laihtua, tietävät sen jollain tasolla.
Vaikea osa ei ole sen ymmärtäminen. Vaikea osa on pysüyä alijmässä johdonmukaisesti, päivä toisensa jälkeen, kun olet väsynyt ja kiireinen eikä ole ajatellut mitä illalliseksi tulee. Siellä useimmat ihmiset jumiutuvat, ja juuri sen ongelman jäsennelty suunnitelma ratkaisee.
Kun suunnitelma on jo rakennettu, alijmä on jo rakennettu siihen. Jokainen ateria, jokainen viikonpäivä on luotu osumaan juuri sinun kaloritavoitteeseesi. Sinun ei tarvitse laskea yhteen, sinun ei tarvitse seurata, sinun täytyy vain seurata jo siellä olevaa. Matematiikka tehtiin suunnitelman luomishetkellä.
Minulla oli asiakas viime vuonna, joka oli käyttänyt kuusi kuukautta yrittaen pysüyä kalorialijäämässä seuraamalla kaikkea itse sovelluksessa. Hän ymmärsi numerot täydellisesti. Hän oli älykäs, motivoitunut, todella yritti. Mutta muutaman päivän välein jokin heilautti hänet pois raiteiltaan — työillallinen, stressaava viikko, yksi huono päivä, jolloin hän vain ei kirjannut — ja hän menetti langan kokonaan. Se ei ollut tahdonvoimaongelma. Hän vain käytti liikaa henkistä energiaa järjestelmän hallintaan.
Kolmen viikon jälkeen jäsennellyllä suunnitelmalla hän oli menettänyt enemmän kuin noiden kuuden kuukauden seurannassa yhteensä.
Alijmän ei tarvitse olla jotain, jonka lasket joka päivä. Sen täytyy olla jotain jo rakennettu siihen, mitä syöt.
Miksi proteiini muuttaa kaiken
Yksittäinen muuttuja, joka tekee suurimman eron asiakkaideni rasvanpoltossa, on johdonmukainen proteiininsaanti. Ei lisäravinteita, ei erityistä ajoitusta, vain riittävän proteiinin saaminen päivän kuluessa, joka ainoana päivänä.
Kun olet kalorialijäämässä, kehosi tarvitsee riittävästi proteiinia säilyttääkseen lihaksia, kun rasvaa käytetään energiaksi. Kun proteiini on liian alhainen, keho alkaa hajottaa myös lihaskudosta, mikä tekee tuloksista huonompia ja prosessista raskaamman tuntumisen, koska nälkä ja energiataso molemmat kärsivät.
Jäsennelty rasvanpolttosuunnitelma laittaa proteiinia jokaiseen aterialla automaattisesti. Se ei ole jotain, jota sinun täytyy muistaa tai laskea kaiken muun päälle, se on jo siellä, koska suunnitelma rakennettiin niin alusta asti. Useimmat asiakkaistani ovat aidosti ällättyneita, kuinka paljon paremmin he tuntevat olonsa kun proteiini on johdonmukainen — himot ovat erilaiset, nälkä on hallittavampaa ja energia päivän kuluessa on tasaisempaa.
Korkeampi proteiininsaanti kalorialijäämän aikana on yhdistetty suurempaan rasvanpolttoon ja parempaan vähärasvaisen lihasmassan säilymiseen.[1] Yleinen tavoite, jonka kanssa työskentelen useimmilla asiakkailla, on 1,6–2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä, rakennettuna aterioihin niin, ettei se vaadi lisäseurantaa.
Miltä jäsennelty rasvanpolttoviikko näyttää
Tapa, jolla rakennan rasvanpolttoateriasuunnitelman, ei ole sama ateria toistettuna viisi päivää peräkkäin. Useimmissa luomissani suunnitelmissa on kymmenestä viiteen-toista erilaista ateriaa viikon kuluessa, jaettuna aamiaiselle, lounaalle, illalliselle ja yhdelle tai kahdelle välipalalle riippuen henkilön kaloritavoitteesta ja aikataulusta.
Vaihtelu pitää asiat kestävinä. Saman asian syöminen joka päivä toimii joillekin, mutta useimmat tarvitsevat riittävästi kierrosta, jotta suunnitelma ei ala tuntua rangaistukselta toisella viikolla. Kun ruoka on aidosti hyvää ja vaihtelua on riittävästi, ihmiset todella odottavat aterioita innolla — mikä on täysin erilainen kokemus tiukasta dieetistä.
Käytännössä viikko on järjestetty sen mukaan, mitä on realistista valmistaa. Pitempikästoiset ateriat menevat päiville, joilla on enemmän aikaa, nopeat ateriat menevat kiireisinpäinä päivinä, ja mikä tahansa, joka säilyy hyvin, tehdään hieman isommassa erässä säästääkseen aikaa myöhemmin. Rakenne on rakennettu sen ympärille, miten henkilö todella elää, ei idealisoinnin version aikataulunsa.
Mitä jokaiseen päivään sisältyy
Tyypillinen päivä jäsennellyssä rasvanpolttosuunnitelmassa kattaa oikeat kokonaiskalorit merkityksellistä alijmää varten, tietyn proteiinitavoitteen jaettuna aterioilla, ja ateriat ajoitettuna löyhästi henkilön todellisen päivittäisen rytmin ympärille. Ei vaadita kello kuuden aamun ateriavalmistelua, ei erityisiä syömisikkunoita ellei henkilö jo mieluummin harjoita ajoittaista paastoa. Vain oikea ruoka, oikeissa määrissä, järjestettynä tavalla, joka todella sopii päivään.
Miksi rakenne voittaa tahdonvoiman
Päätösväsymys on todellinen, ja se on jotain, jonka näen jatkuvasti nakertavan rasvanpolttoedistymistä. Jokainen tekemasi ruokavalinta, jopa pieni, vie pienen määrän henkistä energiaa. Täytään työpäivän ja velvollisuuksien loppuun mennessä, useimmilla ihmisillä on hyvin vähän sitä energiaa jäljellä. Ja juuri silloin "selvitkoon illallisen, kun pääsen kotiin" -lähestymistapa hajoaa täysin.
Kun ateriat on ennalta päätetty, energiankulutus katoaa. Päätös oli jo tehty aiemmin viikolla, kun suunnitelma luotiin. Sinun ei tarvitse neuvotella itsesi kanssa kello 19 siitä, onko tänä il1tana dieetti-ilta vai ei, koska vastaus on jo jääkaapissa tai valmis kokkattavaksi.
Tutkimus ateriasuunnittelusta osoittaa tämän vaikutuksen selkeästi. Suuri tutkimus havaitsi, että ihmisillä, jotka suunnittelivat ateriansa etukäteen, oli merkittävästi parempi ruokavalion laatu, suurempi ruokavalihtelu ja alemmat ylipainon ja lihavuuden esiintyvyysluvut verrattuna niihin, jotka eivät suunnitelleet.[2] Itse suunnittelu oli muuttuja, joka teki eron.
Ja rehellisesti, mitä näen käytännössä vastaa tätä täysin. Viikot, joina asiakkaat putoavat rasvanpolttosuunnitelmaltaan, ovat lähes koskaan siksi, että he tietoisesti valitsivat niin. He vain löpsuitä kykyyn tehdä hyöviä päätöksiä, eikä rakenne ollut siellä pitämässä heitä.
Tahdonvoima on rajallinen resurssi. Rakenne ei ole. Toinen loppuu torstai-iltana. Toinen on jo päätetty.
Kuka saa parhaat tulokset
Jäsennellyt ateriasuunnitelmat rasvanpolttoon toimivat hyvin useimmille ihmisille, mutta ne toimivat poikkeuksellisen hyvin tietyissä tilanteissa. Asiakkaat, joiden näen saavan nopeimmat ja johdonmukaisimmat tulokset, ovat yleensä jossain näistä kategorioista.
Ihmiset, jotka ovat kokeilleet kaloreiden seurantaa ja lopettaneet
Jos olet tehnyt MyFitnessPalia tai vastaavaa sovellusta ja löytänyt itsesi kirjaamassa muutaman viikon, menettämässä motivaatiota ja vaiheittain lopettamassa, jäsennelty suunnitelma yleensä ratkaisee juuri sen kitkakohdan, joka aiheutti sen. Kirjausväsymys katoaa täysin, koska ei ole mitään kirjattavaa. Vain seuraat suunnitelmaa.
Kiireiset ihmiset, jotka eivät voi ajatella ruoasta koko päivään
Jos työsi on kognitiivisesti vaativaa, tai sinulla on lapsia, tai hallitset vain paljon samanaikaisesti, henkisen energian käyttäminen ateriapäätöksiin joka päivä on aidosti kallista. Rakenne poistaa sen kustannuksen. Suunnitelmasta tulee jotain, jonka suoritat, ei jotain, jota hallitset.
Ihmiset, jotka ovat jumiutuneet samaan painoon kuukausia
Joskus ongelma ei ole motivaatio tai vaiva, vaan henkilö ei todella tiedä, kuinka paljon syö. Tämä on yleisempiä kuin ihmiset odottavat. Jäsennelty suunnitelma kalibroituna juuri sinun numeroillesi antaa selkeän lähtötason ja yleensä tuottaa näkyviä tuloksia ensimmäisen kahden tai kolmen viikon kuluessa, mikä tekee enemmän motivaatiolle kuin lähes mikään muu, mitä voisin sanoa.
Tärkein kysymys on, pidatkö mieluummin joustavuudesta vai ennustettavuudesta. Jotkut ihmiset todella pisten paremmin kaloreiden seurannalla ja vapaudella valita. Toiset pisten paremmin tietäessään tarkalleen, mitä illalliseksi tulee ennen päivän alkua. Molemmat voivat toimia rasvanpolttoon. Ero on kumman todella pidät.
Realistinen ja kestävä rasvanpoltto on yleensä 0,5–1 kg viikossa, riippuen lähtöpisteestäsi, aktiivisuustasostasi ja kalorialijäämän suuruudesta. Hyvin rakennettu jäsennelty suunnitelma kohdistuu alijmään, joka tuottaa vakaata edistymistä olematta niin aggressiivinen, että nälästä tulee hallitsematon. Useimmat asiakkaat näkevät huomattavia tuloksia ensimmäisen kahden tai kolmen viikon sisällä.
Ei. Kalorit on jo laskettu ja rakennettu suunnitelmaan. Jokainen ateria on annosteltu osumaan päivittäiseen tavoitteeseesi, joten ei ole mitään laskettavaa erikseen. Tämä on yksi pääsyistä, miksi jäsennellyt suunnitelmat toimivat hyvin ihmisille, jotka ovat kokeilleet kalorinseurantasovelluksia ja löytäneet päivittäisen kirjaamisen kestämättömäksi.
Kyllä, ja se yleensä auttaa. Liikunta tukee rasvanpolttoa kasvattamalla kalorialijäämää ja auttaa säilyttämään lihasmassaa prosessin aikana. Kun rakennan suunnitelman säännöllisesti harjoittelevalle, kaloritavoitteet huomioivat aktiivisuustason, joten alijmä pysyy asianmukaisena jättämättä henkilöä aliravinnetuksi.
Hyvään jäsenneltyyn suunnitelmaan on rakennettu joustavuus, eikä kukaan seuraa mitään suunnitelmaa täydellisesti. Tavoite on johdonmukaisuus viikon kuluessa, ei täydellisyys joka ainoana päivänä. Yhden aterian missääminen tai suunnitelman ulkopuolisen syöminen ei kumoa edistymistä niiltä päiviltä, jolloin seurasit sitä. Mitä merkitsee on, että rakenne on siellä suurimman osan ajasta, ei koko ajan.
Yleinen suunnitelma käyttää keskiarvonumeroita ja vakiomallipohjia. Henkilökohtainen suunnitelma on rakennettu juuri sinun kaloriten tarpeesi ympärille kehonpainosi, ikäsi, aktiivisuustasosi ja kuinka paljon rasvaa haluat menettää perusteella, ruokamieltymystesi ympärille, jotta syöt asioita, joita todella kokkaat, ja mahdollisten terveysnäkökohtien tai ruokavaliorajoitusten ympärille, jotka vaikuttavat siihen, mikä toimii kehollesi. Yleiset suunnitelmat voivat toimia, mutta epäonnistuvat useimmiten, koska ruoka ei sovi henkilölle — ja se on kitkaongelma, ei tahdonvoimaongelma.
Henkilökohtainen rasvanpolttosuunnitelmasi valmiina 48 tunnissa
Lopeta päivittäinen selvittäminen.
Rakennettu kehosi ympärille.
Suunnitelmasi sisältää oikeat kalorit, oikean proteiinin ja oikeat ateriat rasvanpolttotavoitteillesi — sertifioidun ravitsemusterapeutin luoma juuri sinun kehosi ja aikataulusi ympärille.
Hanki henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi →Täysin henkilökohtainen · PDF 48h sisällä · WhatsApp-tuki mukana
- Stokes T, et al. "Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy." Nutrients. 2018;10(2):180. doi.org/10.3390/nu10020180
- Ducrot P, et al. "Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status." Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7