Henkilökohtainen PCOS-ateriasuunnitelma: Mitä sinun täytyy tietää
Yksilöllinen PCOS-ateriasuunnitelma keskittyy matalan glykeemisen indeksin ruokiin, riittävään proteiiniin jokaisella aterialla ja tulehdusta hillitseviin raaka-aineisiin. Tämä lähestymistapa kohdistuu useimpien PCOS-oireiden juurisyyhyn — insuliiniresistenssiin — eikä pelkkään kalorien rajoittamiseen. Tutkimukset osoittavat, että jo 5–10 %:n painonpudotus tämänkaltaisella syömisellä voi auttaa palauttamaan hormonitasapainoa ja kuukautiskierron säännöllisyyttä.[1]
Noin 70 %:lla PCOS:ää sairastavista naisista on jonkinasteinen insuliiniresistenssi. Tällä luvulla on merkitystä, koska insuliiniresistenssi ei liity vain diabetekseen — se lisää suoraan androgeenien ylituotantoa, joka aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia, ei-toivottua karvankasvua, aknea ja sitkeää painonnousua erityisesti vatsan alueella.
Hyvä uutinen on, että ruoka on yksi tehokkaimmista keinoista vaikuttaa tähän. Se on parempi kuin useimmat ravintolisät ja usein verrattavissa lääkitykseen, kun sitä toteutetaan johdonmukaisesti. Haaste on siinä, että yleiset laihdutusohjeet eivät riitä — PCOS-ateriasuunnitelma täytyy rakentaa erityisesti sen mukaan, miten PCOS:ään vaikuttava keho reagoi eri ruokiin.
Miksi tavalliset ruokavaliot eivät toimi PCOS:n kohdalla
Tässä on asia, jonka useimmat ruokavalio-ohjeet ohittavat: kun sinulla on insuliiniresistenssi, kehosi reagoi hiilihydraatteihin eri tavalla kuin sellaisen henkilön keho, jolla sitä ei ole. Kulhollinen valkoista riisiä, joka vaikuttaa vain vähän terveen ihmisen verensokeriin, voi PCOS:n yhteydessä aiheuttaa merkittävän insuliinipiikin. Tämä piikki viestii munasarjoille, että testosteronia tuotetaan enemmän. Enemmän testosteronia tarkoittaa enemmän oireita.
Vähärasvaiset ruokavaliot ovat erityinen ongelma. Ne sisältävät usein runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka juuri aiheuttavat insuliinipiikkejä. Monet PCOS:ää sairastavat naiset syövät vuosia “terveellisesti” perinteisten standardien mukaan — vähärasvaista jogurttia, hedelmäsmoothieita, täysjyväkeksejä — ja ihmettelevät, miksi mikään ei muutu.
PCOS-ruokailun tavoite ei ole ensisijaisesti vähemmän kaloreita. Tavoite on tasainen verensokeri koko päivän ajan. Kaikki muu rakentuu sen päälle.
Lehdessä Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics julkaistun tutkimuksen mukaan matalan glykeemisen indeksin ruokavalio laski PCOS:ää sairastavien naisten paastoinsuliinitasoja 30 % verrattuna tavanomaiseen terveelliseen ruokavalioon, vaikka kokonaiskalorimäärässä ei ollut eroa.[2]
PCOS-ateriasuunnitelman kolme pilaria
Jokaisen PCOS:ää tukevan aterian tulisi täyttää kolme ehtoa. Jos yksi puuttuu, muut toimivat heikommin.
Ensimmäinen pilari
Proteiinia jokaisella aterialla. Proteiini ei nosta verensokeria nopeasti. Se myös hidastaa ruoansulatusta, jolloin sen kanssa syödyt hiilihydraatit imeytyvät tasaisemmin. Tavoittele 25–30 g proteiinia ateriaa kohden — se vastaa suunnilleen kahta kananmunaa ja hieman kreikkalaista jogurttia aamiaisella tai kämmenen kokoista annosta kanaa tai kalaa lounaalla ja päivällisellä.
Toinen pilari
Vain matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Tämä ei tarkoita nollahiilihydraatteja. Se tarkoittaa oikeiden valintaa: kaura, linssit, kikherneet, bataatti, täysjyväriisi, kvinoa ja useimmat vihannekset. Näiden glykeeminen indeksi on alle 55 ja ne sulavat hitaasti. Vaihda pois valkoinen leipä, valkoinen pasta, sokeriset murot ja pakatut välipalat. Eron olossa huomaa yleensä jo kahden viikon sisällä.
Kolmas pilari
Tulehdusta hillitsevät rasvat. Krooninen matala-asteinen tulehdus on PCOS:ssä yleistä ja pahentaa insuliiniresistenssiä. Lohen, sardiinien, saksanpähkinöiden ja pellavansiementen omega-3-rasvahapot vähentävät aktiivisesti tulehdusmarkkereita. Myös ekstra-neitsytoliiviöljy ja avokado ovat hyviä päivittäisiä lisäyksiä. Rajoitettavia rasvoja ovat transrasvat ja prosessoiduissa ruoissa esiintyvät puhdistetut kasviöljyt.
Tärkein muutos ei ole kalorien karsiminen. Se on syömäsi ruoan laadun muuttaminen niin, että insuliini pysyy tasaisena ja hormonit voivat alkaa tasapainottua uudelleen.
Ruoat, jotka auttavat vs. ruoat, jotka pahentavat tilannetta
Kyse ei ole täydellisyydestä eikä listasta ruokia, joita et saa enää koskaan syödä. Kyse on siitä, että ymmärrät, mitkä ruoat tukevat hormonejasi ja mitkä tekevät tilanteesta aktiivisesti vaikeamman.
- Kananmunat ja kreikkalainen jogurtti
- Lohi, sardiinit, makrilli
- Linssit ja kikherneet
- Lehtivihreät (pinaatti, lehtikaali)
- Marjat (erityisesti mustikat)
- Kaura ja kvinoa
- Bataatti
- Oliiviöljy ja avokado
- Saksanpähkinät ja pellavansiemenet
- Kaneli (tukee insuliiniherkkyyttä)
- Valkoinen leipä ja valkoinen pasta
- Sokeriset juomat ja hedelmämehut
- Maustetut jogurtit, joissa on lisättyä sokeria
- Aamiaismurot
- Leivonnaiset ja makeat leipomotuotteet
- Prosessoidut välipalat
- Alkoholi (nostaa estrogeenia)
- Suuret määrät maitotuotteita (joillakin)
- Paistetut ja uppopaistetut ruoat
- Keinotekoiset makeutusaineet
Maitotuotteista kannattaa sanoa erikseen, koska aihe on kiistanalainen. Osa PCOS:ää sairastavista naisista voi hyvin maitotuotteiden kanssa, kun taas toisilla ne pahentavat aknea ja tulehdusta. Jos epäilet niiden olevan sinulle ongelma, kokeile jättää ne pois kolmeksi viikoksi ja seuraa, mitä muuttuu. Tämä ei ole universaali sääntö.
04Aterioiden ajoituksella on enemmän merkitystä kuin luulet
Se, milloin syöt, vaikuttaa insuliinivasteeseesi lähes yhtä paljon kuin se, mitä syöt. PCOS:n kannalta tärkeintä on kolme asiaa:
Älä jätä aamiaista väliin. Aamiaisen väliin jättäminen nostaa aamun kortisolitasoa (stressihormonia), mikä puolestaan nostaa insuliinia ja androgeeneja. Proteiinipitoinen aamiainen tunnin sisällä heräämisestä on yksi yksinkertaisimmista asioista, joita voit tehdä PCOS:n tueksi. Kananmunat, jogurtti, savulohi, proteiinismoothie — mikä vain sopii arkeesi.
Painota kalorit päivän alkuun. Suuri päivällinen on monissa kulttuureissa tavallinen, mutta PCOS:n kohdalla parempi toimii se, että syödään enemmän aamiaisella ja lounaalla ja pidetään päivällinen kevyempänä. Vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että PCOS:ää sairastavilla naisilla, jotka söivät suurimman ateriansa aamiaisella, insuliini- ja testosteronitasot olivat 12 viikon jälkeen merkittävästi matalammat kuin naisilla, jotka söivät saman kalorimäärän mutta painottivat sen päivälliseen.[3]
Pidä aterioiden väli 3–5 tunnissa. Jatkuva napostelu pitää insuliinin koholla. Liian pitkät ateriavälit taas aiheuttavat kortisolipiikkejä. Kolme ateriaa ja yksi vapaaehtoinen välipala, jos todella tarvitset sitä, on useimmille järkevä rytmi.
Lasillinen vettä ja ruokalusikallinen omenaviinietikkaa ennen kahta suurinta ateriaasi on tutkimusten mukaan voinut parantaa insuliiniherkkyyttä hidastamalla mahalaukun tyhjenemistä.[4] Se ei ole ihmelääke, mutta se on helppo tapa lisätä samalla, kun rakennat suurempaa kokonaisuutta.
Miltä PCOS-ystävällinen ruokapäivä käytännössä näyttää
Teoria on yksi asia. Tässä on käytännön esimerkki PCOS-ystävällisestä päivästä, joka kattaa tärkeimmät periaatteet ilman monimutkaisuutta:
Aamiainen: Kaksi munakokkelimunaa pinaatin kanssa ja puolikas avokado yhdellä ruisleipäviipaleella. Tai kreikkalaista jogurttia, kauraa, kourallinen mustikoita ja ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä.
Lounas: Iso salaatti grillatulla kanalla tai lohella, kikherneillä, kurkulla sekä oliiviöljy-sitruunakastikkeella. Täysjyväriisiä tai kvinoaa lisukkeeksi, jos olet nälkäinen. Proteiini ja kuitu yhdessä pitävät verensokerin tasaisena tuntien ajan.
Välipala (tarvittaessa): Pieni kourallinen saksanpähkinöitä ja omena. Ei “vähärasvaista” riisikakkua. Saksanpähkinöiden rasva hidastaa omenan sokerin imeytymistä.
Päivällinen: Uunilohi paahdetun bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa. Tai linssikeitto lehtivihreiden lisukkeella. Pidä päivällisannokset hieman pienempinä kuin lounaalla.
Ei mitään dramaattista. Ei ruoan punnitsemista. Ei kalorilaskurisovellusta. Vain johdonmukaista sellaisten ruokien valintaa, jotka eivät nosta insuliinia nopeasti, ja varmistus siitä, että proteiinia on jokaisella aterialla.
06Kuinka suuri painonpudotus oikeasti parantaa PCOS:ää?
Tämä on yksi PCOS-tutkimuksen rohkaisevimmista löydöksistä: sinun ei tarvitse saavuttaa “ihannepainoasi” nähdäksesi merkittäviä parannuksia. Jo 5–10 %:n painonpudotus riittää laskemaan mitattavasti androgeenitasoja, parantamaan insuliiniherkkyyttä ja monissa tapauksissa palauttamaan säännöllisen kuukautiskierron.[5]
Jos painat 80 kg (176 lb), se tarkoittaa 4–8 kg (9–18 lb). Tämä on saavutettavissa kahdessa tai kolmessa kuukaudessa johdonmukaisilla ruokailutapojen muutoksilla. Äärimmäistä rajoittamista ei tarvita.
Toinen tärkeä asia: parannusten vahvistamiseen ei tarvita vaakaa. Energiataso, ihon kirkkaus, turvotus ja kuukautiskierron säännöllistyminen ovat kaikki merkkejä siitä, että lähestymistapa toimii, ja useimmat naiset huomaavat nämä muutokset ennen kuin vaa’an lukema muuttuu paljon.
Sinun ei tarvitse laihtua paljon. 5–10 % kehon painosta riittää tuomaan mitattavia hormonaalisia parannuksia useimmille PCOS:ää sairastaville naisille.
SlimFitNut
Ateriasuunnitelma joka rakentuu kiertosi ympärille
SlimFitNut laatii yksilöllisiä viikoittaisia ateriasuunnitelmia PCOS:ää sairastaville naisille. Suunnitelmat perustuvat matalan glykeemisen indeksin ja tulehdusta hillitseviin resepteihin, jotka on suunniteltu tukemaan hormonitasapainoa — ei vain painonpudotusta.
Katso ateriasuunnitelmatJoustavat suunnitelmat. Peru milloin tahansa.
PCOS:n hallintaan sopii parhaiten matalan glykeemisen indeksin ruokavalio, jossa on runsaasti proteiinia, kuitua ja tulehdusta hillitseviä ruokia. Käytännössä tämä tarkoittaa täysjyvien, palkokasvien, lehtivihreiden, rasvaisen kalan ja marjojen suosimista sekä puhdistettujen hiilihydraattien ja lisätyn sokerin rajoittamista. Näiden periaatteiden ympärille rakennettu yksilöllinen ateriasuunnitelma toimii PCOS-oireiden hallinnassa johdonmukaisesti paremmin kuin yleinen kalorirajoitukseen perustuva ruokavalio.
Kyllä. Tutkimukset osoittavat, että jo 5–10 %:n painonpudotus ruokavaliomuutosten avulla voi merkittävästi laskea androgeenitasoja, palauttaa kuukautiskierron säännöllisyyttä ja parantaa insuliiniherkkyyttä PCOS:ää sairastavilla naisilla. Ruokavalio on yksi parhaiten näyttöön perustuvista työkaluista, ja se voi toimia myös ilman lääkitystä.
Kolme tasapainoista ateriaa päivässä ja tarvittaessa yksi proteiinipitoinen välipala toimii PCOS:n kohdalla usein hyvin. Tämä rytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena päivän aikana ja ehkäisee piikkejä ja romahduksia, jotka pahentavat insuliiniresistenssiä. Aterioiden väliin jättäminen, erityisesti aamiaisen, yleensä pahentaa oireita.
Ei. Tavoitteena ei ole poistaa hiilihydraatteja, vaan valita oikeanlaiset. Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit, kuten kaura, linssit, bataatti ja täysjyväleipä, ovat itse asiassa hyödyllisiä, koska ne sulavat hitaasti eivätkä nosta verensokeria nopeasti. Rajoitettavia ovat puhdistetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, sokeriset juomat, leivonnaiset ja prosessoidut välipalat.
Useimmat naiset huomaavat muutoksia energiatasossa ja turvotuksessa 2–3 viikon johdonmukaisten ruokavaliomuutosten jälkeen. Kuukautiskierron paraneminen vie yleensä 2–3 kuukautta. Hormonipaneelin muutokset näkyvät tavallisesti 3 kuukauden verikokeessa. Avain on johdonmukaisuus, ei täydellisyys.
- Kiddy DS, Hamilton-Fairley D, Bush A, et al. Improvement in endocrine and ovarian function during dietary treatment of obese women with polycystic ovary syndrome. Clin Endocrinol (Oxf). 1992;36(1):105-111.
- Barr S, Hart K, Reeves S, Sharp K, Jeanes YM. Habitual dietary intake, eating pattern and physical activity of women with polycystic ovary syndrome. Eur J Clin Nutr. 2011;65(10):1126-1132.
- Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss by altering human androgen and insulin levels. Obesity. 2013;21(12):2504-2512.
- Johnston CS, Kim CM, Buller AJ. Vinegar improves insulin sensitivity to a high-carbohydrate meal in subjects with insulin resistance or type 2 diabetes. Diabetes Care. 2004;27(1):281-282.
- Moran LJ, Hutchison SK, Norman RJ, Teede HJ. Lifestyle changes in women with polycystic ovary syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD007506.