Voimaharjoittelu painonpudotukseen: rakenna lihaksia, polta rasvaa
Ymmärrän. Painoalue voi tuntua pelottavalta, varsinkin alussa. Mutta vuosien työskentelyn jälkeen naisten kanssa heidän rasvanpolttomat kylläisiksi, olen nähnyt omin silmin, mikä oikeasti liikuttaa neulaa. Eikä se ole tunteja juoksumatolla.
Voimaharjoittelu muutti kaiken asiakkailleni. Ja se voi tehdä saman sinulle. Tämä opas selittää miksi, ja näyttää täsmälleen miten aloittaa.
Miksi kardio yksin ei riitä
Kardio on hienoa. En kehota sinua lopettamaan sitä. Mutta kardio polttaa kaloreita vain sen aikana kun teet sitä. Heti kun astut juoksumaton ulkopuolelle, kalorien poltto käytännössä pysähtyy.
Voimaharjoittelu toimii eri tavalla. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta. Se polttaa kaloreita kellon ympäri, jopa kun istut, nukut tai lepäät. Ja voimaharjoittelun jälkeen kehosi jatkaa ylimääräisten kalorien polttamista jopa 48 tuntia, kun se korjaa lihaskudosta. Tätä kutsutaan jälkipolttovaikutukseksi, tunnetaan myös nimellä EPOC — liikunnan jälkeinen ylimääräinen hapenkulutus.[1]
| Voimaharjoittelu | Kardio | |
|---|---|---|
| Harjoituksen aikana poltetut kalorit | Kohtalainen | Korkea |
| Harjoituksen jälkeen poltetut kalorit | Korkea (jopa 48 tuntia) | Matala |
| Lihasmassan säilyttäminen | Erinomainen | Heikko |
| Pitkän aikavälin aineenvaihduntavaikutus | Kasvaa | Voi laskea |
Viikkojen ja kuukausien aikana nämä erot kertautuvat valtavasti. Kardio polttaa kaloreita hetkellisesti. Voimaharjoittelu muuttaa kehosi peruskykyä polttaa kaloreita joka ikinen päivä.
"Tuleeko minusta lihaksikas?" — Selvitetään tämä
Tämä on yleisin huoli, jonka kuulen naisilta, ja haluan käsitellä sen suoraan.
Merkittävän lihasmassan rakentaminen vaatii hyvin korkeat testosteronitasot, hyvin raskaan harjoittelun ja vuosien omistautuneen ponnistuksen. Naisilla on luonnostaan 15–20 kertaa vähemmän testosteronia kuin miehillä, mikä tekee fysiologisesti hyvin vaikeaksi tulla "lihaksikkaaksi" säännöllisellä voimaharjoittelulla.[2]
Mitä voimaharjoittelu todella antaa naisille on määritelmä, muoto ja vahvempi aineenvaihdunta. Ei lihaksikkuutta.
Mitä saat johdonmukaisesta voimaharjoittelusta on hoikempi, määritellympi keho ja aineenvaihdunta, joka työskentelee puolestasi eikä sinua vastaan. Naiset, jotka pelkäävät lihaksikkuutta, ovat usein samoja, jotka muutaman kuukauden nostelun jälkeen sanovat sen olevan paras asia, jonka he ovat koskaan aloittaneet.
Miten aloittaa
Vaihe 1 — Aloita yhdistelmäliikkeillä
Yhdistelmäharjoitukset työskentelevät useita lihasryhmiä kerralla, mikä tarkoittaa maksimaalisia tuloksia minimissä ajassa. Nämä ovat viisi liikettä, joiden ympärille jokaisen aloittelijan tulisi rakentaa:
- Kyykyt — alavartalon, keskivartalon
- Maastavedot — takareidet, pakarat, selkä
- Penkkipunnerrus tai punnerrukset — rinta, hartiat, ojentajat
- Soutu — selkä, hauikset
- Pystypunnerrus — hartiat, ojentajat
Vaihe 2 — Harjoittele 3 päivää viikossa
Kolme koko kehon harjoitusta viikossa lepopäivineen välissä on ihanteellinen lähtökohta. Lihaksesi kasvavat palautumisen aikana, ei harjoituksen itsensä aikana. Enemmän ei ole aina parempi, varsinkin alussa.
Vaihe 3 — Progressiivinen ylikuormitus
Joka viikko, pyri nostamaan hieman enemmän painoa tai suorittamaan yksi toisto enemmän kuin edellisellä viikolla. Tämä asteittainen, johdonmukainen haaste on se, mikä ajaa lihaskasvua ja rasvanpudotusta ajan myötä. Ilman etenemistä, tulokset pysähtyvät.
Vaihe 4 — Tekniikka ennen painoa
Hallitse liike ennen kuorman lisäämistä. Huono tekniikka johtaa vammaan, ja vamma johtaa täydelliseen lopettamiseen. Jos olet uusi nostelija, jopa kaksi tai kolme istuntoa ohjaajan kanssa perusasioiden oppimiseksi on investoinnin arvoista.
Useimmat naiset huomaavat todellisia muutoksia voimassa 3–4 viikon sisällä, ja näkyviä kehon koostumuksen muutoksia 6–8 viikon johdonmukaisen harjoittelun jälkeen. Ensimmäiset viikot tuntuvat siltä kuin mitään ei tapahtuisi. Jatka silti.
Esimerkki viikoittaisesta harjoitussuunnitelmasta
Tämä on yksinkertainen, aloittelijaystävällinen rakenne, joka tuottaa tuloksia ilman päivittäisiä kuntosalikäyntejä. Kolme voimaharjoituspäivää, kevyttä aktiviteettia muina päivinä pysyäksesi aktiivisena ylikuormittamatta palautumista.
| Päivä | Painopiste |
|---|---|
| Maanantai | Koko kehon voima — kyykyt, soutu, punnerrukset |
| Tiistai | Kävely tai kevyt aktiviteetti, 30+ minuuttia |
| Keskiviikko | Koko kehon voima + keskivartalon harjoitteet |
| Torstai | Lepo tai kevyt venyttely |
| Perjantai | Koko kehon voima — maastaveto, pystypunnerrus, askelkyykyt |
| Viikonloppu | Kävely, kevyt kardio tai täysi lepo |
Ravitsemus: yhtälön toinen puoli
Harjoittelu ilman oikeaa ravitsemusta on kuin ajaminen käsijarru päällä. Rasvanpudotuksen tukemiseksi samalla kun säilytät lihaksia, tarvitset kolme asiaa:
- Riittävästi proteiinia: 1,6–2,2g painokiloa kohti päivässä lihaksia säilyttääksesi ja rakentaaksesi.[3]
- Kohtuullinen kalorivajeä: ei liian aggressiivinen. Tarvitset polttoainetta harjoitellaksesi tehokkaasti ja palautuaksesi.
- Johdonmukaiset ateriat: rakenne poistaa päivittäisen arvailun, joka johtaa huonoihin valintoihin ja tavoitteiden laiminlyöntiin.
Proteiini on erityisen tärkeää harjoitellessasi. Ilman riittävästi sitä, kehollasi ei ole materiaalia lihasten korjaamiseen ja rakentamiseen. Korkeampi proteiinin saanti vähentää myös nälkää, mikä tekee kalorivajeessa pysymisestä huomattavasti helpompaa.
Dieetti vai liikunta: kumpi merkitsee enemmän painonpudotuksessa, ja miten tasapaino muuttuu ajan myötä Naisten täydellinen painonpudotusopas: kaikki perusteet yhdessä paikassaJos olet epävarma miten rakentaa ravitsemuksesi harjoittelun ympärille, henkilökohtainen ateriasuunnitelma poistaa arvailun täysin lautaseltasi. Jokainen ateria on tasapainotettu oikeille makroille, ei vain kaloreille.
Yleisiä myyttejä kumottuna
"Kardio polttaa enemmän rasvaa"
Harjoituksen aikana, kyllä. Ajan myötä, ei. Lihakset polttavat rasvaa jatkuvasti. Enemmän lihaksia tarkoittaa enemmän rasvaa poltettuna joka ikinen päivä, jopa levossa. Kardio ei pysty tuottamaan tätä vaikutusta.
"Minun täytyy ensin laihduttaa rasvaa, sitten kiinteyttää"
Voit rakentaa lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti, varsinkin harjoittelun ensimmäisinä kuukausina. Tätä kutsutaan kehon uudelleenkoostumukseksi, ja se on yksi palkitsevimmista muutoksista, joita voit kokea. Sinun ei tarvitse odottaa.
"Kevyemmät painot enemmillä toistoilla ovat parempi kiinteytykseen"
"Kiinteytyminen" on yksinkertaisesti lihasten rakentamista samalla kun vähennetään kehon rasvaa. Tarvitset todellista vastusta haastamaan lihaksiasi. Kevyet painot loputtomilla toistoilla eivät tuota tätä vaikutusta. Progressiivinen ylikuormitus on se, mikä luo muodon ja määrittelyn, jota useimmat naiset etsivät.
Yleisiä kysymyksiä
Kolme koko kehon harjoitusta viikossa on ihanteellinen lähtökohta. Tämä taajuus on riittävä stimuloimaan lihaskasvua ja sen mukanaan tuomia aineenvaihduntahyötyjä, jättäen samalla riittävästi palautumisaikaa istuntojen välillä. Kun olet tuttu perusasioiden kanssa, voit edetä neljään istuntoon halutessasi.
Kyllä. Voimaharjoittelu luo kalorivajeä sekä harjoituksen itsensä kautta että sen jälkeisen kohonneen aineenvaihdunnan kautta. Yhdistettynä oikeaan ravitsemukseen, pelkkä voimaharjoittelu riittää johdonmukaisen rasvanpudotuksen aikaansaamiseen. Kardio on hyödyllinen lisä, mutta ei vaatimus.
Useimmissa tapauksissa ei. Voimaharjoittelu yhdistettynä kalorivajeeseen vähentää kokonaisrasvan määrää kehossa, mikä tyypillisesti tekee jaloista hoikemmat eikä isommat. Jotkut naiset näkevät aluksi tilapäisen koon kasvun, kun lihakset reagoivat harjoitteluun, samalla kun rasvanpudotus on vielä käynnissä. Tämä tasaantuu johdonmukaisuuden myötä.
Tarpeeksi raskaasti, että jokaisen sarjan kaksi tai kolme viimeistä toistoa tuntuvat aidosti haastavilta. Jos voit suorittaa kaikki toistot helposti tuntematta ponnistelua, paino on liian kevyt stimuloimaan muutosta. Aloita kohtuullisesti, keskity tekniikkaan ja lisää painoa asteittain joka yhdestä kahteen viikkoon.
Voimaparannukset ilmaantuvat tyypillisesti kahden tai kolmen viikon sisällä. Näkyvät kehon koostumuksen muutokset, eli hoikempi ja määritellympi ulkonäkö, tulevat yleensä huomattaviksi kuuden-kahdeksan viikon johdonmukaisen harjoittelun ja oikean ravitsemuksen jälkeen. Ensimmäiset viikot tuntuvat hitailta. Ne eivät ole hukkaan mennyttä aikaa — kehosi sopeutuu.
Tankaa harjoittelusi oikein
Suunnitelma rakennettu
kehollesi ja tavoitteillesi.
Henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi sisältää oikean proteiinin, oikeat annokset ja rakenteen tukemaan harjoitteluasi joka päivä.
Aloita henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi →Täysin henkilökohtainen · PDF 48h sisällä · WhatsApp-tuki sisältyy
- Børsheim E, Bahr R. "Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption." Sports Medicine. 2003;33(14):1037–1060. doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002
- Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. "Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance." Endocrine Reviews. 2018;39(5):803–829. doi.org/10.1210/er.2018-00020
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength." British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608