Mikä on dieetti ja ateriasuunnitelma — mitä eroa niillä on?

Dieetti vs ateriasuunnitelma: Miksi erolla on merkitystä

Sanalla dieetti on ongelma. Se kantaa mukanaan painolastia, sanaleikki tarkoituksella. Kun joku sanoo aloittavansa dieetin, se viestii yleensä jotain väliaikaista, vaikeaa ja sellaista, mitä tehdään tiettyä tarkoitusta varten ja sitten lopetetaan. Dieetti viittaa myös rajoittamiseen. Ajattelet sitä, mitä et saa syödä. Ajattelet nälkää. Ajattelet jonkun muun laatimia sääntöjä, joita pitää noudattaa tai muuten teet kaiken väärin. Siksi ero dieetin ja ateriasuunnitelman välillä on niin tärkeä.

Tämä johtuu pitkälti siitä, että monet dieetit todella toimivat juuri näin. Keto on dieetti. Whole30 on dieetti. Kaalikeittodieetti on ehdottomasti dieetti. Niissä kaikissa on sääntöjä. Niissä kaikissa on kiellettyjä ruokia. Niissä kaikissa on päättymispäivä, koska heti kun lopetat, palaat normaaliin. Tämä on psykologinen ansa. Aivosi tietävät, että rajoittava dieetti on väliaikainen, joten ne eivät sitoudu siihen. Noudatat sitä kuusi viikkoa, kyllästyt, ja ruokailutottumuksesi liukuvat takaisin entiselleen.

Ateriasuunnitelma on erilainen alusta alkaen. Se ei perustu rajoittamiseen vaan rakenteeseen. Sinulle ei vain kerrota, mitä et saa syödä. Sinulle näytetään, mitä syödä, kuinka paljon ja miksi se toimii kehollesi. Hyvä rakenteellinen ateriasuunnitelma ei ole rakennettu väliaikaiseksi haasteeksi. Se mukautuu elämäsi muuttuessa, joten voit jatkaa sen käyttämistä.

Mikä dieetti on? Säännöt, rajoitukset ja lyhyen aikavälin ajattelu

Useimmat dieetit noudattavat samaa kaavaa. Ensin tulevat säännöt. Leikkaa hiilihydraatit. Vältä sokeria. Ei prosessoituja ruokia. Syö vain tiettyinä aikoina. Joskus säännöt ovat keskenään ristiriidassa riippuen siitä, mitä dieettiä seuraat, mutta jokaisessa on sääntörakenne. Toiseksi tulee lista kielletyistä ruoista. Lista on usein hyvin tarkka. Vähähiilihydraattisella dieetillä riisi on kielletty. Vähärasvaisella dieetillä oliiviöljystä tulee vihollinen. Ketodieetillä hedelmät ovat käytännössä kiellettyjä. Kiellettyjen ruokien lista on se, minkä ihmiset muistavat parhaiten.

Kolmas elementti on aikajana. Useimmilla dieeteillä on kesto. Tee tätä 30 päivää. Tee tätä 12 viikkoa. On olemassa maaliviiva. Tämä on pitkäaikaisen onnistumisen kannalta tuhoisaa. Kun tiedät, että suunnitelmalla on loppu, kehosi ja mielesi valmistautuvat lopettamaan sen. Et rakenna pysyviä tapoja jonkin väliaikaisen ympärille.

Neljänneksi dieeteissä on usein jotain, mikä saa ne tuntumaan erityisiltä tai erilaisilta. Hieno nimi, julkkissuositus tai väitetty tieteellinen läpimurto. Tämä on enimmäkseen markkinointia, mutta se saa ihmiset tuntemaan, että he löysivät vihdoin jotain toimivaa. Useimmiten näin ei käy.

Mikä ateriasuunnitelma on? Rakenne, annoskoot ja joustavuus

Ateriasuunnitelma ei ole dieetti paremmalla nimellä. Se on täysin erilainen lähestymistapa. Ensinnäkin se perustuu juuri sinun lukuihisi. Kaloritavoitteesi lasketaan kehosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteidesi mukaan. Proteiinitavoitteesi perustuu lihasmassaasi ja harjoitteluusi. Hiilihydraatit ja rasvat jaetaan sen mukaan, mikä toimii sinulle, ei yleisen ravitsemusfilosofian mukaan. Tämä on ateriasuunnitelma vs dieetti -vertailun ydin: toinen antaa henkilökohtaisen rakenteen, toinen usein geneerisiä sääntöjä.

Toiseksi ateriasuunnitelma toimii mieltymystesi kanssa, ei niitä vastaan. Jos vihaat kalaa, suunnitelmassa ei ole kalaa. Jos tarvitset aamiaisen klo 5 aamulla, koska treenaat aikaisin, suunnitelma näyttää sen. Jos aikataulusi muuttuu, ateriat siirtyvät. Henkilökohtaisen ateriasuunnitelman koko ajatus on, että suunnitelma mukautuu sinuun — ei päinvastoin.

Kolmanneksi mitään ei tarvitse kieltää. Sinulla ei ole rajoitettuja ruokia samalla tavalla. Sen sijaan sinulla on annosohjeet ja makrotavoitteet. Voit syödä riisiä, jos riisi kuuluu suunnitelmaasi. Voit käyttää oliiviöljyä. Vapaus syntyy siitä, että tiedät tarkalleen kuinka paljon, ja siksi se toimii. Kun jokin on sallittua, se ei enää houkuttele samalla tavalla. Kun se kielletään, ajattelet sitä jatkuvasti.

Neljänneksi ateriasuunnitelma rakennetaan pysyväksi. Ei siinä mielessä, ettei se koskaan muuttuisi, vaan siinä mielessä, että jatkat sen käyttämistä. Se ei ole kuuden viikon kokeilu, vaan käytännöllinen työkalu, joka kulkee mukanasi. Kun tavoitteesi muuttuvat, suunnitelma muuttuu niiden mukana. Rakenne kuitenkin säilyy.

Miksi ateriasuunnitelmat toimivat paremmin kuin rajoittavat dieetit pitkällä aikavälillä

Tässä tutkimus tukee sitä, mitä näen käytännössä. Ruokavaliorajoituksia ja rakenteellista syömistä koskevat tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat ymmärtämäänsä suunnitelmaa, saavat yleensä parempia tuloksia. Syy on sitoutuminen. Kun suunnitelma tuntuu rangaistukselta, kieltämiseltä tai jonkun muun laatimilta säännöiltä, sitoutuminen laskee nopeasti. Kun suunnitelma tuntuu rakenteelta ja selkeydeltä, sitoutuminen pysyy korkeampana.

Lisäksi on olemassa rebound-ilmiö. Rajoittavia dieettejä noudattavat ihmiset lihovat usein nopeammin takaisin dieetin päätyttyä, koska aivot tulkitsevat rajoituksen loppumisen luvaksi päästää irti. Kun dieetti päättyy, säännöt loppuvat ja syömismallit kääntyvät takaisin. Tämä ei ole pelkästään tahdonvoiman puutetta; aivot reagoivat rajoituksen päättymiseen. Kestävällä syömisen suunnitelmalla ei tarvitse olla samanlaista loppupistettä, joten rebound-paine on pienempi.

Dieetit luovat usein myös epäonnistumisen psykologian. Olet joko dieetillä tai pois dieetiltä. Jos jätät päivän väliin, epäonnistuit. Sitten syöt jotain suunnitelman ulkopuolelta, tunnet mokanneesi ja luovutat kokonaan. Ateriasuunnitelmassa ei ole samanlaista joko-tai-asetelmaa. Jos aikataulusi muuttuu ja tarvitset erilaisia aterioita tällä viikolla, säädät suunnitelmaa. Epäonnistumistilaa ei ole samalla tavalla, koska suunnitelma on joustava.

Pitkäaikainen tutkimus on yhdestä asiasta johdonmukainen: ihmiset voivat laihtua monilla dieeteillä, mutta painonhallinta onnistuu paremmin kestävillä syömismalleilla ja rakenteellisilla ateriasuunnitelmilla. Ratkaisevaa ei ole dieetin nimi. Ratkaisevaa on, voiko syömisen lähestymistapaa ylläpitää vuosia, ei viikkoja.

Milloin rakenteellinen ateriasuunnitelma on parempi kuin uusi dieetti

Työskentelen monien ihmisten kanssa, jotka ovat kokeilleet useita dieettejä. Ketoa, paleota, pätkäpaastoa, Weight Watchersia — kaikkea. He laihtuivat joillakin niistä. Sitten paino tuli takaisin. Sitten he kokeilivat seuraavaa. Tämä on dieettikierre, ja se on uuvuttava.

Kun ihminen siirtyy rakenteelliseen ateriasuunnitelmaan, jokin muuttuu. Hän lakkaa ajattelemasta dieettiä. Hän lakkaa laskemasta, montako päivää on jäljellä. Hän lakkaa tuntemasta, että noudattaa jonkun muun sääntöjä. Sen sijaan hänellä on käytännöllinen viikkorakenne, ja se toimii, koska se perustuu hänen oikeaan elämäänsä ja omiin lukuihinsa.

Tämä on erityisen tehokasta ihmisille, jotka ovat kokeilleet rajoittavia dieettejä kerta toisensa jälkeen. Jos olet ollut viidellä eri dieetillä viimeisen kolmen vuoden aikana, uusi dieetti ei todennäköisesti ole vastaus. Tarvitset päinvastaista. Tarvitset luvan syödä — ja rakenteen, joka kertoo kuinka paljon. Se on ateriasuunnitelma.