Kuinka kauan ateriasuunnitelman tuloksien näkyminen kestää?
Useimmat näkevät ensimmäiset selvästi huomattavat tulokset kahden tai kolmen viikon sisällä, kun henkilökohtaista ateriasuunnitelmaa noudatetaan johdonmukaisesti. Ensimmäinen viikko tuo usein nesteen vaihtelua, parempaa ruoansulatusta ja tasaisempaa energiaa. Toisesta viikosta eteenpäin rasvanpudotus alkaa näkyä mitattavammin, jos kalorivaje on oikea ja suunnitelmaa noudatetaan suurimman osan viikosta. Koko ateriasuunnitelman tulosaikajana riippuu lähtötilanteesta, johdonmukaisuudesta, unesta, vedenjuonnista ja siitä, kuinka tarkasti annoskokoja noudatetaan.
Viikon 1 ateriasuunnitelman tulokset: nesteen vaihtelu, ruoansulatus ja energia
Ihmiset odottavat usein, että vaaka liikkuu jo kolmantena tai neljäntenä päivänä. Se ei aina toimi niin. Ensimmäisen viikon ateriasuunnitelman tulokset ovat yleensä enimmäkseen nestettä. Kun siirryt henkilökohtaiseen ateriasuunnitelmaan, kehonkoostumus voi alkaa muuttua, mutta vaaka näyttää ensin jotain muuta. Natriumin saanti voi laskea. Glykogeenivarastot alkavat kulua. Hormonit sopeutuvat. Vaakalukema voi laskea, mutta se ei aina ole vielä rasvanpudotusta.
Siksi ensimmäinen viikko voi johtaa harhaan molempiin suuntiin. Jotkut pudottavat viisi paunaa ja ajattelevat: “Tämä toimii. Rakastan tätä.” Sitten tulee toinen viikko, eikä vaaka liiku paljon, koska nesteen vaihtelu on jo tapahtunut. He panikoivat. He luulevat, että suunnitelma on rikki. Se ei ole rikki. Ensimmäinen viikko oli enimmäkseen nestettä. Todellinen rasvanpudotus ateriasuunnitelmasta tulee yleensä selkeämmin seuraavaksi.
Toiset eivät pudota juuri mitään ensimmäisellä viikolla ja lannistuvat. He lopettavat. He palaavat syömään kuten ennen. He menettävät viikoilla kaksi ja kolme usein alkavan todellisen rasvanpudotuksen, koska luovuttivat juuri silloin, kun vaaka vasta odotti kehon muutosten kirimistä kiinni.
Ensimmäisellä viikolla kehosi myös sopeutuu ateriasuunnitelmaan. Ruoansulatus voi tuntua erilaiselta. Nälkärytmi muuttuu. Jotkut tuntevat enemmän energiaa. Jotkut ovat hieman väsyneitä. Tämä on normaalia. Keho kalibroituu uudelleen. Ensimmäisen viikon lopussa useimmat alkavat taas tuntea olonsa normaalimmaksi.
Mikä muuttuu ennen kuin vaaka liikkuu
Vaikka vaaka näyttäisi ensimmäisellä viikolla enimmäkseen nesteen vaihtelua, todellisia asioita tapahtuu. Verensokeri voi tasaantua, jos suunnitelmassa on riittävästi proteiinia ja kuitua. Nälkärytmit voivat alkaa asettua. Energia löytää uuden perustason. Nämä muutokset tekevät viikoista kaksi ja kolme toimivia. Ensimmäinen viikko luo pohjan koko ateriasuunnitelman tulosaikajanalle.
Viikot 2–4: milloin rasvanpudotus ateriasuunnitelmasta alkaa näkyä
Tässä vaiheessa varsinainen muutos alkaa. Toinen viikko on yleensä se kohta, jolloin rasvanpudotus ateriasuunnitelmasta alkaa näkyä vaa’alla johdonmukaisemmin. Jos kalorivaje on oikea, moni pudottaa noin yhdestä kahteen paunaa viikossa. Tämä on kestävä tahti. Tässä tahdissa keho ei todennäköisesti joudu paniikkitilaan, etkä sinä tunne oloasi kurjaksi.
Toinen viikko on myös se kohta, jolloin useimmat lakkaavat tuntemasta jatkuvaa nälkää. Uuden suunnitelman ensimmäiset kolme päivää voivat tuntua siltä, että vatsa pyytää jatkuvasti lisää. Toiseen viikkoon mennessä tunne tasoittuu. Keho on sopeutunut uuteen kaloritasoon. Nälkäsignaalit kalibroituvat vastaamaan todellista energiantarvetta. Yhtäkkiä suunnitelman ateriat tuntuvat riittäviltä.
Kolmannella viikolla monet alkavat huomata henkilökohtaisen ateriasuunnitelman tuloksia myös vaa’an ulkopuolella. Vaatteet istuvat eri tavalla. Tiukat farkut voivat mennä helpommin kiinni. Kasvot saattavat näyttää peilissä hieman kapeammilta. Energia pysyy tasaisempana päivän aikana. Et ehkä enää saa samaa kello 15 energiakuoppaa, koska hiilihydraatit ja proteiini ovat paremmin tasapainossa. Tunnet eron. Näytät erilaiselta.
Neljäs viikko on hetki, jolloin johdonmukaisuudesta alkaa tulla tapa. Olet syönyt ateriasuunnitelman mukaan 28 päivää. Tiedät, mitä syöt. Ateriat ovat tuttuja. Et joudu tarkistamaan suunnitelmaa joka kerta, kun valmistat ruokaa. Päätös muuttuu automaattisemmaksi. Silloin suunnitelmassa pysyminen helpottuu. Samalla vaaka voi näyttää kahdesta kahdeksaan paunaa edistystä riippuen lähtötilanteesta ja siitä, kuinka hyvin seurasit suunnitelmaa.
Energia, mieliala ja vaatteiden istuvuus
Tästä ei puhuta tarpeeksi, mutta mielialan ja energian paraneminen tulee usein ennen dramaattisia fyysisiä muutoksia. Viikkoon kolme tai neljä mennessä asiakkaat kertovat nukkuvansa paremmin. Iltapäivän väsymyskohtauksia on vähemmän. Olo on vakaampi. Aivosumu hälvenee. Joskus nämä muutokset merkitsevät enemmän kuin vaaka. Ihminen, joka voi paremmin, pysyy suunnitelmassa pitkällä aikavälillä. Ihminen, joka voi huonommin, lopettaa viikon jälkeen, vaikka vaaka sanoisi mitä.
Miksi ateriasuunnitelman johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin täydellisyys
Näen tämän yhä uudelleen. Ihmiset noudattavat ateriasuunnitelmaa täydellisesti viisi päivää, sitten tulee syntymäpäiväjuhla tai stressaava päivä, he syövät suunnitelman ulkopuolelta ja ajattelevat, että koko homma on pilalla. Niin he luovuttavat. He poikkeavat suunnitelmasta loppuviikoksi. He päättävät aloittaa maanantaina uudelleen. Sitten maanantai tulee, ja jotenkin siitä tuleekin taas yksi viikko ilman suunnitelmaa.
Tähän useimmat ateriasuunnitelmat kaatuvat. Ei siksi, että suunnitelma olisi huono. Vaan siksi, että ihminen odotti itseltään täydellisyyttä ja kun hän ei ollut täydellinen, hän lopetti.
Henkilökohtainen ateriasuunnitelma toimii johdonmukaisuuden, ei täydellisyyden, varassa. Jos noudatat suunnitelmaa kuutena päivänä seitsemästä, voit silti saada tuloksia. Jos noudatat sitä viitenä päivänä seitsemästä, voit silti saada tuloksia, vain hitaammin. Ongelma syntyy, kun ihmiset odottavat tuloksia neljästä päivästä seitsemästä ja turhautuvat, kun se ei toimi.
Matematiikka on yksinkertainen. Jos suunnitelmasi on rakennettu 500 kalorin vajeelle, voit pudottaa noin yhden paunan viikossa, jos pysyt siinä. Jos noudatat sitä vain puolet viikosta, edistyminen hidastuu. Yksi väliin jäänyt päivä ei ole epäonnistuminen. Se on vain hitaampi tulos sinä päivänä. Jos palaat suunnitelmaan seuraavana päivänä, ateriasuunnitelman tulokset jatkuvat.
Ateriasuunnitelmasta tuloksia saavat ihmiset ymmärtävät tämän. He syövät pizzapalan lauantaina eivätkä käytä sitä lupana syödä huonosti sunnuntaista tiistaihin. He vain jatkavat suunnitelmaa. He eivät ole rikki. Suunnitelma ei ole rikki. He vain elävät elämäänsä ja tekevät parhaansa.
Viikon 3 motivaatiokuoppa
Haastekohta on yleensä noin kolmannella viikolla. Ensimmäisissä kahdessa viikossa on uutuudenviehätystä. Olet motivoitunut. Olet innostunut. Kolmannella viikolla uutuus on kadonnut. Olet syönyt samoja aterioita muutaman kerran. Ajattelet: “Voisin syödä jotain muuta.” Tässä kohtaa ihmiset joko päivittävät suunnitelmaa uusilla aterioilla tai lopettavat. Jos alat kyllästyä, kerro ravitsemusasiantuntijallesi. Pyydä uusia aterioita. Pidä kalorit ja makrot samoina, mutta päivitä reseptit. Tätä oikea henkilökohtainen suunnitelma tarjoaa: joustavuutta ja säätöä, ei rangaistusta ja rajoitusta.
Miksi ateriasuunnitelman tulokset voivat olla hitaampia kuin odotit
Joskus joku noudattaa ateriasuunnitelmaa ja on neljännellä viikolla pudottanut vain yhden paunan, vaikka odotti kolmea tai neljää. Tätä tapahtuu. Kun ateriasuunnitelman tulokset ovat odotettua hitaampia, vastaus ei aina ole leikata kaloreita kovemmin. Katsomme, mitä oikeasti tapahtuu.
Ensimmäisenä tarkistan kalorivajeen. Ehkä suunnitelma oli asetettu 500 kalorin vajeeseen, mutta henkilö syö todellisuudessa lähempänä ylläpitoa. Tämä ei yleensä ole tahallista. Ihmiset aliarvioivat annoskokoja. He lisäävät ylimääräistä öljyä ruoanlaittoon. He unohtavat välipalana syödyn omenan. Muutaman päivän ruokapäiväkirja selvittää tämän nopeasti.
Toiseksi tarkistan proteiinin. Jos proteiinia on liian vähän, keho pitää kiinni lihasmassasta myös kalorivajeessa. Aineenvaihdunta toimii sinua vastaan. Tämä hidastaa rasvanpudotusta. Jos joku on syönyt 80 grammaa proteiinia päivässä mutta painaa 190 paunaa, nostamme sen 140 grammaan ja asiat alkavat liikkua. Proteiini ei ole vain kylläisyyttä varten. Se auttaa säilyttämään lihasta ja nopeuttamaan rasvanpudotusta.
Kolmanneksi katson vedenjuontia ja unta. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se toimii. Jos joku juo kaksi litraa vettä päivässä ja nukkuu kuusi tuntia yössä, keho voi pitää kiinni rasvasta, koska se kokee olevansa vaarassa. Kortisoli on koholla. Nesteen kertyminen lisääntyy. Kun vedenjuonti nostetaan kolmeen tai neljään litraan ja uni seitsemään tai kahdeksaan tuntiin, vaaka alkaa usein liikkua uudelleen ilman, että itse ateriasuunnitelmaa muutetaan.
Viimeisenä tarkistan stressin ja johdonmukaisuuden. Jos ihminen on kovassa stressissä tai noudattaa suunnitelmaa vain neljänä päivänä seitsemästä, tulokset hidastuvat paljon. Stressiä ei voi ohittaa suunnitelmalla. Epäjohdonmukaisuutta ei voi korjata dieetillä. Molemmat ovat todellisia tekijöitä. Usein henkilö tietää tämän jo. Hän tarvitsi vain jonkun sanomaan sen ääneen.
Mistä tiedät, että ateriasuunnitelmasi toimii
Kehosi on fiksu. Jos syöt samoja kaloreita kahdeksan viikkoa, keho alkaa sopeutua. Aineenvaihdunta voi hidastua hieman. Nälkä voi lisääntyä hieman. Siksi tulokset voivat hidastua viikolla kuusi tai kahdeksan. Se ei aina tarkoita, että suunnitelma on rikki. Se voi tarkoittaa, että keho on sopeutunut uuteen kaloritasoon. Silloin teemme pieniä säätöjä. Laskemme kaloreita 100 tai 200, säädämme makroja tai lisäämme erilaisen aktiivisuusmuodon. Suunnitelma kehittyy kehosi mukana. Siksi ravitsemusasiantuntijan tuki on tärkeää.
Mistä tiedät, että ateriasuunnitelmasi toimii
Sinun ei tarvitse odottaa dramaattista vaakapudotusta tietääksesi, että ateriasuunnitelma toimii. Varhaisia merkkejä ovat tasaisempi energia, vähäisemmät mieliteot, parempi ruoansulatus, ennustettavampi nälkä ja hieman paremmin istuvat vaatteet. Nämä merkit näkyvät usein ennen kuin vaaka heijastaa rasvanpudotusta kunnolla.
Paras tapa seurata ateriasuunnitelman tuloksia on katsoa useita merkkejä yhdessä: viikoittainen painokeskiarvo, vyötärönympärys, edistymiskuvat, energia, nälkä, uni ja se, kuinka johdonmukaisesti noudatat suunnitelmaa. Yksi yksittäinen punnitus ei kerro koko tarinaa. Kahden–neljän viikon trendi kertoo paljon enemmän.
Pikadieetti voi pudottaa viisi paunaa viikossa. Se on enimmäkseen nestettä ja lihasta, ja se tulee usein nopeasti takaisin. Henkilökohtainen ateriasuunnitelma pudottaa yleensä yhdestä kahteen paunaa viikossa, ja tulos pysyy todennäköisemmin, koska tavoitteena on rasvanpudotus eikä nesteen ja lihaksen menetys. Nopea ei aina ole kestävää. Hidas ja tasainen on.
Johdonmukaisuus voittaa täydellisyyden joka kerta. Ihminen, joka noudattaa suunnitelmaa kuutena päivänä seitsemästä 12 viikon ajan, saa tuloksia. Ihminen, joka on täydellinen 10 päivää ja lopettaa, ei saa mitään.
Ensimmäisen viikon painonpudotus on enimmäkseen nestettä. Kun muutat ruokavaliota, natriumin saanti usein laskee, hiilihydraattien määrä muuttuu ja glykogeenivarastot tyhjenevät. Nämä muutokset näkyvät vaa’alla painonpudotuksena, mutta ne eivät vielä ole rasvanpudotusta. Rasvanpudotus alkaa toisella viikolla, kun keho on sopeutunut uuteen kaloritasoon. Siksi ensimmäinen viikko voi hämätä. Vaaka voi pudota viisi paunaa nesteen vuoksi ja liikkua sen jälkeen vain yhdestä kahteen paunaa viikossa. Molemmat ovat normaaleja.
Jos pudotat jatkuvasti yli kaksi paunaa viikossa, se tarkoittaa yleensä, että kalorivaje on liian suuri. Suuri vaje toimii lyhyellä aikavälillä, mutta siinä on vaikea pysyä, ja se voi hidastaa aineenvaihduntaa ajan myötä. Kestävä pudotus on yhdestä kahteen paunaa viikossa. Jos pudotat kolme tai neljä paunaa viikossa ensimmäisen viikon jälkeen, suunnitelmaa pitää yleensä säätää hieman korkeampiin kaloreihin, jotta pystyt noudattamaan sitä pitkällä aikavälillä.
Jos vaaka ei ole liikkunut kahden viikon jälkeen, taustalla voi olla muutama asia. Tarkista ensin annoskoot. Saatat syödä enemmän kuin luulet. Tarkista toiseksi, noudatatko suunnitelmaa oikeasti useimpina päivinä. Jos noudatat sitä vain neljänä päivänä seitsemästä, tulokset hidastuvat. Tarkista kolmanneksi vedenjuonti ja uni. Ne vaikuttavat nesteen kertymiseen ja hormoneihin. Lopuksi lähtötilanne merkitsee. 250 paunaa painava voi nähdä vaa’an liikkuvan jo ensimmäisellä viikolla. 140 paunaa painava ei ehkä näe muutosta ennen kolmatta viikkoa. Ole kärsivällinen, jos olet lähempänä tavoitepainoasi.
Useimmat alkavat nähdä mitattavaa rasvanpudotusta ateriasuunnitelmasta viikoilla kaksi–neljä, jos kalorivaje on oikea ja suunnitelmaa noudatetaan johdonmukaisesti. Ensimmäisen viikon muutokset ovat usein enimmäkseen nesteen vaihtelua, ruoansulatusta ja energiaa.
Kyllä, mutta ensimmäinen viikko ei yleensä ole paras rasvanpudotuksen mittari. Vaaka voi laskea nesteen, vähentyneen natriumin tai glykogeenimuutosten vuoksi. Saatat myös tuntea parempaa ruoansulatusta tai tasaisempaa energiaa ennen kuin näkyvä rasvanpudotus ilmestyy.
Ateriasuunnitelman tulokset voivat hidastua, koska keho sopeutuu uuteen kaloritasoon, alkuvaiheen nesteen vaihtelu on jo tapahtunut tai johdonmukaisuus on lipsunut. Tässä kohtaa pienet säädöt kaloreihin, makroihin, aktiivisuuteen, uneen tai vedenjuontiin voivat auttaa edistymistä jatkumaan.
Valmis näkemään ateriasuunnitelmasi tulokset?
Aloita henkilökohtainen ateriasuunnitelmasi
Hanki suunnitelma, joka rakennetaan kehollesi, aikataulullesi ja omalle aikajanallesi. Näe realistisia tuloksia kahdessa tai kolmessa viikossa ja saa tukea silloin, kun tarvitset säätöjä.
Rakenna suunnitelmasiSuunnitelmat alkaen €40,99 · sertifioidun ravitsemusasiantuntijan rakentama · toimitus 48 tunnissa
- Lowe, M. R., et al. (2017). “Meal Planning Predicts Weight Loss and Successful Weight Maintenance.” Obesity Science & Practice, 3(1), 71-77.
- Anderson, J. W., et al. (2001). “Long-term Weight-loss Maintenance: A Meta-analysis of US Studies.” The American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579-584.
- Helms, E. R., et al. (2014). “A Systematic Review of Dietary Protein and Resistance Training Effects on Muscle Mass and Muscular Strength.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.